Aumento della glicemia a digiuno e indicazioni alimentari

Hai trovato nelle analisi del sangue una glicemia più alta del solito?

Le cause più probabili sono:

• Un’alimentazione sbilanciata (non per forza dal punto di vista “quantitativo”, ma anche “qualitativo”)
• Un aumento di peso improvviso o un eccesso di peso cronico
• Una ridotta sensibilità all’insulina del tuo organismo (che può essere indotta dai primi due punti, o anche slegata dal peso e dall’alimentazione)

Cos’è la sensibilità insulinica?

La sensibilità insulinica è la capacità dei tessuti di captare l’insulina, l’ormone direttamente implicato nella regolazione della glicemia.

Se – per motivi legati alla genetica o all’ambiente – i tessuti perdono sensibilità all’insulina, la glicemia tende a rimanere più alta nel sangue (perché il glucosio non viene “catturato” dall’insulina) e il pancreas reagisce aumentando la secrezione di insulina. Quando questa situazione perdura nel tempo i livelli di insulina nel sangue tendono a rimanere costamente più altri e si parla di iperinsulinemia.

Se la sensibilità all’insulina non migliora e la situazione (che viene definita di insulino-resistenza, qui potrai trovare delle informazioni più a riguardo) cronicizza si crea un potenziale rischio per la salute.

Un’alterazione del metabolismo del glucosio e dell’insulina può essere anche legata a fattori genetici.

Per questo il consiglio – in primis – è quello di fare una valutazione endocrinologica e poi di associare una visita con un professionista della nutrizione, in modo da assicurarti di avere un’alimentazione e uno stile di vita che non favorisce questa condizione.

Come migliorare la sensibilità all’insulina?

Attività fisica

Quando si parla di sensibilità insulinica ci si riferisce primariamente al tessuto muscolare, perché è quello maggiormente interessato dalle variazioni di aumento o diminuzione di questo meccanismo. Anche quello adiposo dipende dallo stesso sistema, ma il suo ruolo è molto minore rispetto a quello del muscolo.

• Nel momento stesso in cui facciamo attività fisica (che sia una camminata, una corsa o una qualunque attività cardio) il muscolo aumenta la sensibilità all’insulina per catturare dal circolo più glucosio e mettere il corpo nella condizione di resistere allo sforzo richiesto. Quindi l’attività fisica è già di per sé un’attività ipoglicemizzante (che abbassa la glicemia in circolo)
• Ma non solo, quando non ci concentriamo solo sulle attività cardio, ma lavoriamo anche per rafforzare la massa muscolare ci facciamo un doppio regalo. Non solo riduciamo la glicemia sul momento, ma lavoriamo per rafforzare l’organo che è il miglior “mangiatore” di glucosio del corpo. Più un muscolo è sano, forte e in salute, più la sensibilità insulina migliorare nelle 24h e non solo nel momento in cui cammino/corro etc.

In sintesi, per migliorare la tua sensibilità all’insulina assicurati di fare sempre movimento durante il giorno (camminate, bici etc.), ma allo stesso tempo dedica almeno 150 minuti a settimana (indicazioni da “linee guida, se è di più non è certo un problema) all’esercizio fisico, ovvero a tutte quelle attività di “controresistenza” in cui rafforzi il tuo muscolo.

Può essere un pilates reformer ben strutturato o un idrobike, ma non aver paura di lavorare con i pesi.. perché sono proprio loro che potrebbero farti stare meglio.

Bilancio Energetico e aumento del tessuto adiposo

Quando si mangia cronicamente più di quello che si consuma la massa grassa può aumentare nel tempo.

Questo non si traduce per forza in un sostanziale aumento di peso, si può anche rimanere normopeso ma assistere a un peggioramento della composizione corporea nel tempo (con aumento della massa grassa e peggioramento della massa muscolare).

L’aumento della massa grassa tende a peggiorare la sensibilità all’insulina.

Spiegato in parole povere, la massa grassa forma una specie di barriera fra l’insulina e i vasi sanguigni. L’insulina stessa fa più fatica a fare il suo lavoro (ovvero recuperare il glucosio dal sangue), per questo il pancreas ne produce di più.. per aumentare la possibilità di recuperare glucosio.

Quando la massa grassa scende (che sia per miglioramento della composizione corporea o per una netta perdita di peso laddove indicato come necessario) quasi direttamente la sensibilità all’insulina aumenta e la glicemia tende a ridursi.

Dieta equilibrata

Ovviamente anche una dieta poco equilibrata può portare a un aumento della glicemia media nel sangue.

Spesso si pensa che la glicemia sia direttamente correlata al consumo di zuccheri, ma non è così (o meglio, non solo).

E’ la dieta nel suo complesso che può determinare un aumento delle glicemie medie a digiuno, assicurati perciò di:

• Moderare la quota di zuccheri consumata ogni giorno
• Assumere una giusta quantità di carboidrati complessi (pasta, pane, riso etc) durante i pasti 
• Preferisci il consumo di cereali integrali a quello di cereali raffinati
• Inserisci sempre un contorno di verdure ad ogni pasto e in generale assicurati di avere una buona quota di fibre nella dieta (che deriva proprio dal mondo vegetale, ovvero legumi, frutta, semi, frutta secca etc.)
• Consumare grosse quantità di carne o proteine animali a discapito dei carboidrati non ti aiuterà a migliorare la sensibilità all’insulina perché ciò che conta è il bilancio energetico. Se mangi troppo rischierai di peggiorare la tua composizione corporea, che siano troppi carboidrati/troppe proteine o troppi grassi
• Assicurati quindi di consumare una giusta quota proteica durante il giorno, prevalentemente da alimenti a ridotto contenuto di grassi come carne bianca, pesce e legumi e solo in seconda battuta da carni rossi, affettati e formaggi
• I grassi non sono certo banditi però, consumane una giusta quota da olio evo, frutta secca, semi. I gassi saturi come quelli del burro o dell’olio di cocco non sono veleno, ma consumane una quota minore rispetto ai primi citati

Una valutazione nutrizionale personalizzata è sempre utilissima in caso di iperglicemia a digiuno, può esserti utile a definire delle indicazioni alimentari più personalizzate e più adatte ai tuoi fabbisogni.

Carboidrati semplici (zuccheri)

Sono sicuramente i nutrienti della dieta a cui si tende a porre maggior attenzione quando sorgono problemi di glicemia e sicuramente è giusto moderarne il consumo.

Ma spesso possono non essere loro il problema e non è necessario in alcun modo seguire indicazioni dietetiche drastiche o che tendono a demonizzare un solo nutriente.

Gli zuccheri infatti non vanno necessariamente eliminati, ma vanno sempre moderati come suggerito anche dalle linee guida WHO (consumo di zuccheri consigliato dovrebbe essere sempre inferiore al 10% dei carboidrati totali assunti con l’alimentazione).

In caso di iperglicemia a digiuno puoi chiederti:

• Consumo molti dolci durante il giorno?
• Tendo a mangiare poca pasta e pane ai pasti, ma ho un consumo frequente di alimenti che contengono zucchero a fine pasto o lontano dai pasti
• Consumo frequentemente bibite zuccherate o comunque bevande ricche di zuccheri (non pensiamo solo alla coca-cola, ma anche a succhi di frutta etc)?

Insomma, il consumo di zuccheri va sempre moderato, in particolare modo in caso di iperglicemia a diguno e IR.

Cerca però di capire con un professionista che consumo ne fai, in modo da individuare le indicazioni giuste in relazioni alle tue abitudini

Carboidrati complessi

In caso di iperglicemia a digiuno non è necessario evitare i carboidrati complessi (come i cereali, il pane, le patate etc.) è però può essere necessario rivederne le quantità in base a quelli che sono i nostri fabbisogni.

La demonizzazione dei carboidrati è data dal credere che più la glicemia dopo i pasti è bassa, più la secrezione di insulina è controllata, più i valori di IR/sensibilità all’insulina miglioreranno.

In realtà la situazione è molto più complessa di così:

• E’ normale che la glicemia si alzi dopo i pasti, non è una gara a tenerla il più bassa possibile. L’importante è che la glicemia non si alzi troppo, troppo velocemente, troppo frequentemente
• Aumentare l’apporto di proteine e grassi nella dieta può anche essere un indicazione valida, ma è importante che la dieta allo stesso tempo non sia ipercalorica
• Un eccesso di proteine e grassi può comunque portare a dei dismetabolismi del glucosio, oltre che ad altre problematiche
• Senza contare il fatto che diete di questo tipo inducono spesso ad attacchi di fame  e ricerca di alimenti dolci, condizioni che possono con più facilità portare a frequenti e potenzialmente pericolosi innalzamenti glicemici 
• In ultimo, diete sbilanciate sono spesso legate a una perdita di massa muscolare (ricordiamoci che l’attivazione muscolare è un potente insulino-sensibilizzante) e a una più generale astenia e spossatezza, nonché irritabilità, aumento dello stress e difficoltà nel dormire. Tutte condizioni che spesso si legano a un generale abbassamento del metabolismo, situazione che sicuramente non aiuta nella perdita o nel mantenimento del peso. 

Quindi e sempre opportuno consultare unǝ professionista esperto per avere una dieta con un contenuto di carboidrati, grassi e proteine bilanciato in funzione del fabbisogno.. senza incorrere in diete drastiche o a eliminazione.

Fibre

Le fonti di carboidrati complessi (pane, pasta etc.) devono essere sempre integrali?

Sempre no, ma se lo sono per la maggior parte del tempo meglio.

Le fibre infatti aiutano tantissimo a moderare l’innalzamento della glicemia post-prandiale e aumentano il senso di sazientà nelle ore di digiuno, quindi aiutano indirettamente a gestire eventuali picchi glicemici dati da spuntini troppo abbondanti.

Preferire gli alimenti integrali e/o inserire sempre un bel contorno di verdura nei pasti può essere davvero la mossa giusta per migliorare il controllo glicemico nelle ore successive al pasto.

Prova a chiederti:

• Quante volte a settimana consumo alimenti integrali e quante alimenti raffinati?
• Metto sempre il contorno di verdura a pranzo e a cena?

A seconda delle risposte, puoi porre opportune modifiche alle tue abitudini alimentari.

La frutta

La frutta non va assolutamente eliminata in caso di iperglicemia a digiuno.

E’ vero, la frutta contiene zucchero, ma anche molte fibre, sali minerali e vitamine. Questo la rende un alimento che non vale la pena paragonare con i comuni dolci.

Bisogna consumarla con buonsenso, sia in termini di frequenza nell’arco della giornata, sia in termini di quantità.

E’ vero che esistono dei frutti molto più zuccherini della media (ovvero i mandarini, l’uva, le banane, i fichi, i datteri, le castagne, i cachi), ma anche in questo caso non vale la pena eliminarli.

Cerca solo di non farne grossi e frequenti scorpacciate e inseriscili sempre nel contesto di una dieta equilibrata.

In questo modo non possono essere in alcun modo dannosi per la tua salute.

I legumi

Anche i legumi, come la frutta o le patate, vengono spesso demonizzati per il loro contenuto di carboidrati.

In realtà anche qui basta usare il buon senso.

Se sei abituato a consumare grosse quantità di legumi, allora può essere necessario rivedere le tue porzioni.

Se invece ne consumi una quantità adeguata al tuo fabbisogno e nel contesto di una dieta bilanciata non devi preoccuparti, perché sono alimenti ricchi di fibre e a basso contenuto di grassi, assolutamente necessari nell’ambito di una dieta equilibrata.

Le patate

Una volta una paziente rimase molto colpita dal fatto che le avevo inserito anche le patate nella dieta nonostante avesse il diabete 🙂

Come detto prima, nessun alimento da solo può peggiorare il nostro stato di salute.

Se le patate vengono consumate in un’adeguata quantità, alternate in settimana ad altre fonti di carboidrati e accompagnate da una buona quantità di fibre (come le verdure) potrai inserirle tranquillamente nella tua routine alimentare

Vita equilibrata

In sintesi:

Mantenere un peso giusto (che non significa “il più basso possibile”), con una buona composizione corporea (che anche qui, non significa “massa grassa perfetta”), una buona dieta e un buon stile di vita (movimento e giusto riposo) è il modo migliore per abbassare la glicemia a digiuno e scongiurare nel tempo il rischio di alterazioni del metabolismo del glucosio e di diabete di tipo 2.