Come evitare il gonfiore causato dai legumi

I legumi sono una vera fonte di ricchezza a livello nutrizionale. Apportano fibre, sali minerali, vitamine, amidi e proteine vegetali; rendono la nostra alimentazione non solo più sana, ma anche più sostenibile.

Eppure non compaiono così frequentemente sulle nostre tavole; i motivi sono svariati, uno di questi è il gonfiore addominale che spesso il loro consumo comporta, che porta all’errata convinzione che esista una sorta di “intolleranza” ai legumi.

In realtà è davvero normale che i legumi causino un pò di meteorismo, perchè sono degli alimenti ricchissimi di fibra; consumarli frequentemente (paradossalmente) riduce via via questo problema, che invece può diventare più evidente in chi li evita e li consuma una volta ogni tanto.

Vediamo perchè.

Oligosaccaridi

I legumi contengono oligosaccaridi, dei glucidi che il nostro corpo non riesce a digerire per la mancanza di enzimi specifici. Quando arrivano nell’intestino è la nostra flora batterica che si occupa di loro, frammentandoli. Questo processo produce delle sostanza di scarto, dei gas che possono causare gonfiore e meteorismo.

Quando i legumi vengono consumati frequentemente il nostro intestino in un certo modo si abitua alla loro presenza, il microbiota si modifica per essere sempre pronto ad “accoglierli”; in questo modo la loro digestione diventa via via più naturale e spontanea, eliminando il problema del gonfiore (che comunque può presentarsi quando ne consumiamo quantità eccessive).

Il trucco per diminuire il malessere creato dal loro consumo non è quindi quello di evitarli, ma di consumarli con maggiore frequenza; esistono delle strategie che puoi mettere in campo per rendere questo processo meno fastidioso.

4 trucchi per abituare il nostro intestino ai legumi

• Aumenta gradualmente la loro frequenza, partendo da porzioni piccole che mano a mano aumenterai, sia nella quantità che nella frequenza. Puoi inserirli prima 1-2 volte a settimana, poi 3, poi 4 e così via

• Inizia dai legumi più facili da digerire, come i piselli, le lenticchie e tutti i legumi decorticati
• La parte più difficile da digerire del legume è la buccia, per questo all’inizio frullarli può non aiutare a diminuire il gonfiore, è molto meglio passarli con un passa-verdure. Puoi utilizzarli per fare delle minestre, delle vellutate o delle creme (l’humus si può fare anche dai legumi passati, non solo da quelli frullati)
• I legumi secchi, grazie all’ammollo e alla cottura prolungata che ne consegue, possono essere più facile da digerire inizialmente; se avete problemi di gonfiore lasciate i legumi in scatola per ultimi

Inoltre ricorda che:

• Non è obbligatori consumare tutti i legumi, se ad esempio ti rendi conto che i fagioli sono davvero troppo difficili da digerire non ti forzare. Esistono tanti legumi diversi e se ne scarti qualcuno questo non rappresenterà un problema
• Anche se segui un’alimentazione vegetale non è necessario inserire tutti i giorni i legumi, anche le paste con farine di legumi o le farine di legumi stesse (con cui si possono fare crêpes, farinate, sformati etc) possono essere validissimi sostituti
• Se questi passaggi non bastano ricorda che il gonfiore può essere causato anche dall’eccessiva presenza di fibre in un pasto, quindi prova ad accertarti di non esagerare troppo con verdure e alimenti integrali quando consumi legumi

E se non basta

Se tutte queste indicazioni non bastassero può essere utile rivolgersi a un professionista che ti può aiutare a trovare la strategia giusta. Spesso un intestino irritato può fare più fatica ad accettare una dieta ricca di fibre, in questo caso è necessario prima curare lui e poi la tua dieta e per far questo hai bisogno non di indicazioni generiche ma personalizzate.