Fonti proteiche nella dieta vegana

Ecco quali sono le fonti proteiche che puoi consumare nell’ambito di un’alimentazione vegana per variare il più possibile la tua dieta:

Legumi “classici”

L’alimento principale che è importante conoscere quando si vuole rendere la nostra dieta più vegetale sono sicuramente i legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave etc.)

Spesso sono un pò snobbati perché si crede che richiedano tempi di cottura troppo lunghi o che, indipendentemente da quanto e come si assumano, provochino gonfiore e dolori addominali.

• In realtà il gonfiore causato dai legumi dipende spesso proprio dall’abitudine a consumarli poco frequentemente. Nell’articolo “Come evitare il gonfiore causato dai legumi” puoi trovare dei consigli molto utili per ridurre o eliminare i fastidi causati dall’assunzione dei legumi
• Inoltre, i legumi non devono essere consumati solo da secchi o da freschi. Anche i legumi surgelati o già cotti vanno benissimo e sono sicuramente molto più pratici. Nell’articolo “Legumi: meglio in scatola, secchi o surgelati?” approfondisco l’argomento

Legumi “alternativi”

I legumi non esistono solo sottoforma del classico legume, ma anche come farine e pasta.

• La farina di legumi (es farina di ceci, piselli, lenticchie rosse etc.) può essere un’ottima alternativa ai classici legumi. E’ un ingrediente che non è molto utilizzato nella cucina di tutti i giorni, ma una volta che si sperimenta qualche ricetta scoprirai che utilizzare queste farine è più semplice del previsto. La ricetta che devi sicuramente provare è la cecina (o farinata) nella sua versione classica al forno o in quella estiva in padella
• La pasta di legumi si trova in tutti i supermercati. La possiamo trovare nella sua versione fatta al 100% da farina di legumi (come questa o come i legumotti) o nella versione “mista”, cioè che contiene sia farine di cereali che farina di legumi (come questa)

Entrambe le tipologie di pasta di legumi sono validissime:

• La prima è praticamente farina di legumi ma sottoforma di pasta, quindi è come mangiare legumi allo stato pure. Alcune persone mixano legumotti o pasta 100% legumi con una pasta normale, del pane o altre fonti di carboidrati
• La seconda è già come se fosse un bel piatto unico, io la uso molto spesso perché la trovo buona e molto pratica per preparare un piatto unico in grande velocità, ma è questione di gusti ed abitudini

Soia

Sempre un legume è, ma merita un paragrafo a sé.

La soia possiamo introdurla nella nostra dieta attraverso:

• Bevande vegetali a base di soia o yogurt a base di soia, che sono un’ottima fonte di proteine per colazioni o merende/spuntini
• Soia come legume classico, ad esempio consumando i celebri edamame (che li troviamo sia surgelati che in scatola)
• Derivati naturali, come tofu o tempeh (qui troverai alcune ricette per provare a cucinare questi due ingredienti)
• Soia disidratata (come questa), che può essere utilizzata come si usano i legumi secchi (perfetta per fare sughi, qui troverai la ricetta del ragù di soia)
• Soia presente in alimenti più elaborati, come burger o altri sostituti della carne

Ovviamente gli alimenti a base di soia non possono essere consumati dai soggetti allergici a quest’ultima.

Proteine del grano

Anche i cereali contengono proteine.

Le proteine del grano (si, proprio il famoso glutine) sono molto utili nell’alimentazione vegetale per dar vita ad alimenti molto proteici e che hanno un sapore che ricordano la carne.

Alcuni alimenti a base di proteine del grano sono:

• Prodotti pronti come burger, straccetti, polpette etc (a volte sono a base di soia, altre volte sono aggiunte proteine del grano disidratate, o hanno entrambi gli ingredienti)
• Seitan, che è praticamente un concentrato di di proteine del grano. Si prepara estraendo il glutine dalla farina di frumento, impastandolo e lessandolo con altri ingredienti come salsa di soia, alghe, sale etc
• Muscolo del grano, un alimento molto simile al seitan al quale però viene aggiunta anche farina di legumi (per diminuire il contenuto di glutine, ammorbidire l’impasto e rendere il prodotto finito più soffice)
• Mopur, altro alimento che nasce come evoluzione del seitan e prevede la lavorazione del glutine di grano con l’aggiunta del lievito madre, che fermenta l’impasto scindendo il glutine e rendendo il prodotto finito molto digeribile

Le proteine del grano a volte destano un pò di sospetti, ma non sono un alimento pericoloso (è un pò come quando si utilizzano proteine disidratate nelle barrette o nei beveroni proteici).

Come ogni cosa, i problemi eventuali possono derivare da un loro consumo indiscriminato e troppo frequente. Se inseriti come alternativa da consumare ogni tanto (anche solo per variare o provare alimenti nuovi) non devono assolutamente intimorire.

Ad eccezione, ovviamente, dei soggetti celiaci. Noi amici dobbiamo stare alla larga dalle proteine del grano e dai prodotti che le contengono (e purtroppo sono contenute in tantissime alternative vegetali).

Integrazione proteica

In caso di attività sportiva o comunque fabbisogno proteico aumentato puoi confrontarti con il/la professionista che ti segue per iniziare un integrazione proteica personalizzata (ovviamente a base di proteine vegetali).

La tua dieta

Ricorda che una dieta bilanciata e variegata nel suo complesso è in grado di apportarti piccole quote di proteine anche da alimenti “non sospetti”.

Queste piccole quote proteiche, se ben distribuite nella giornata e nella settimana, contribuiranno al tuo apporto proteico globale:

• Fonti di carboidrati: i cereali (come pasta, riso etc.) contengono molte più proteine rispetto a prodotti da forno come gallette, crackers etc. Allo stesso tempo i cereali integrali contengono più proteine di quelli raffinati. Fare in modo che nella tua dieta le fonti di carboidrati nei pasti siano preferibilmente alimenti come pasta o riso integrale, farro, quinoa e così via ti assicura un buon apporto di proteine anche da loro
• Fonti di grassi: oltre all’olio e altri alimenti che puoi utilizzare come fonte di grassi, ricordati di prevedere nella tua dieta anche frutta secca (come noci, mandorle, nocciole etc.) e semi (come semi di sesamo, lino, girosole etc.), anche sotto forma di creme spalmabili (preferendo quelle 100% frutta secca o 100% semi). Sono alimenti che oltre a grassi “buoni” contengono anche un pò di proteine
• Colazione e spuntini: ogni tanto può succedere di essere di fretta e di mangiare al mattino un caffè volante e qualche biscotto, ma se fatta bene la colazione (e gli spuntini) possono essere un piccolo pasto ricco di nutrienti preziosi. Ad esempio se inseriamo una bevanda vegetale a base di soia o uno yogurt di soia stiamo inserendo un’ottima fonte di proteine, meglio ancora se ci aggiungiamo dei cereali integrali con della crema di mandorle (questo è solo un esempio, puoi inventarti tantissime colazioni vegetali nutrienti). Lo stesso vale per uno spuntino a base di pane integrale e humus e così via.