E’ giusto sostituire il pane con le gallette?

Quante volte ti sei fattǝ questa domanda?

Le gallette e in generale quei prodotti da forno che vengono venduti come “più leggeri” rispetto alla media degli alimenti confezionati, sono o no un valido sostituto del pane?

Come al solito la risposta necessita di qualche spiegazione.

Sostituti del pane

In un certo senso sono effettivamente dei sostituti, perché:

• Svolgono la stessa funzione del pane, quella di “accompagnare” il pasto (ad esempio un classico secondo di carne e pesce con verdura, o un piatto di legumi)
• Si possono definire delle “fonti di carboidrati”, proprio come il pane.

Ma che guadagno abbiamo dal punto di vista nutrizionale?

Praticità

Le gallette, come tanti alimenti confezionati, sono pensati per essere comodi. Possono stare in dispensa un tempo indefinito ed essere quasi sempre mangiabili.

Io credo che sia questa l’unica caratteristica positiva delle gallette e attenzione.. non è una cosa di poco conto.

Avere un pacchetto di gallette (o alimenti simili) in dispensa ti permette di avere sempre a disposizione un accompagnamento per i tuoi piatti, anche quando non sei riuscitǝ a reperire altro.

Diverso però è preferirle in maniera indiscriminata, credere che siano “più sane” e sostituirle in modo definitivo a altre fonti di carboidrati.

Alimento dietetico

Le gallette vengono molto sponsorizzate nelle diete perché danno l’illusione di mangiare qualcosa di simile alle fette di pane, ma che ha un impatto calorico minore.

In effetti una galletta contiene mediamente meno calorie di una fetta di pane.

Ma è necessario assumerle per perdere peso?

Ciò che ti fa perdere peso è il deficit calorico, ovvero mantenere un per un periodo di tempo un apporto calorico minore rispetto al tuo fabbisogno.

Mangiare 2-3 gallette al posto di 150gr di pane può generarti sicuramente un abbassamento delle calorie introdotte in quel pasto ma prova a chiederti anche:

• Quello che mangio mi piace?

Le gallette non sono un alimento molto saporito. Mangiare piatti poco soddisfacenti, che si allontanano molto dai tuoi gusti, rischia di renderti l’aderenza alla dieta molto più difficile.

• Quello che mangio mi sazia?

Se è vero che abbassare le calorie di un pasto può essere utile, devi anche essere sicurǝ di non incorrere in attacchi di fame. Se mangiare molto meno mi porta ad avere più fame nel pomeriggio, prima o durante la cena, o nel dopocena.. forse non è la strategia giusta per te.

• Contano solo le calorie?

Nella tua alimentazione non conta solo l’impatto calorico dei singoli pasti, contano sopratutto i nutrienti.

Quando mangi un riso integrale o un pane fatto con delle buone farine stai assumento carboidrati, proteine, fibre, sali minerali, vitamine e così via.

Le gallette sono generalmente un alimento molto povero, che subisce diversi trattamenti prima di essere confezionato e che rischia di avere anche una discreta quantità di sale.

Questo significa che fanno male?

No di certo se mangiate con moderazione, ma un alimento confezionato non avrà mai le caratteristiche nutrizionali degli alimenti più freschi e quindi va sempre consumato con più accortezza.

Io ad esempio sfrutto le gallette le volte che ho meno fame o per gli spuntini, perché possono essere molto comode per “spalmarci sopra cose” 😊

Avere della alternative si, punirci no

Non c’è niente di male a tenersi un pacco di gallette in casa per le emergenze.

Diverso è credere che sia necessario mangiarle per perdere peso, che non si possa perdere peso consumando cibi più sazianti (e buoni!).

Pane, pasta, cereali etc. sono alimenti necessari per il mantenimento del tuo stato di salute e fondamentali per perdere peso in maniera sana e duratura. 

L’importante è definirne una porzione equilibrata e funzionale all’obiettivo.

In caso di perdita di peso è possibile, al massimo, che tu debba rivedere le porzioni che stai assumendo insieme al professionista che ti segue, ma ti assicuro che per creare un buon deficit calorico non è necessario eliminare niente.

Sono meglio le gallette di mais, di riso o di..?

Più che il cereale di origine, per scegliere le gallette devi guardare la quantità di sale aggiunto e le fibre contenute, scegliendo preferibilmente quelle che hanno meno sale e più fibre.

A parità di sale e fibre la tipologia di cereale non è importante, scegli quelle che ti piacciono di più ricordando di consumarne una quantità ragionevole.

E l’indice glicemico?

Delle gallette di grano saraceno (ad esempio) potrebbero essere da preferire rispetto a gallette di riso o mais per il maggiore apporto di fibre, non tanto per l’indice glicemico in sé per sé.

L’indice glicemico degli alimenti non deve preoccupare chi non ha problemi di glicemia, perché sono diverse le caratteristiche di un alimento (e di un pasto) che possono influenzare la glicemia post-prandiale.

Se consumi una quantità moderata di gallette durante un pasto completo, anche se di mais o di riso, non ti indurranno un picco glicemico.

In caso di diabete potrebbe essere necessario fare delle prove con il glucometro, ma in linea di massima è probabile che, anche in questo caso, un consumo moderato di gallette nell’ambito di un pasto completo e ricco di fibre non sia capace di indurre un picco glicemico (anche se fatte con cereali ad alto indice glicemico).