Come non riprendere i chili persi

E’ successo.

Ti sei impegnatǝ, hai fatto dei sacrifici e hai perso il peso che volevi perdere (o comunque sei arrivatǝ a buon punto).

Adesso la domanda adesso sorge spontanea:

Come si fa a non recuperare i kg persi?

Spesso durante le visite mi viene chiesto se esiste una dieta di mantenimento.

La verità è che no, non esiste una vera e propria dieta di mantenimento. Perché il mantenimento è l’assenza stessa di una “dieta” per come la intendiamo. E’ il mantenersi in equilibrio senza vincoli e senza regole.

E si.. è la parte più difficile in assoluto.

Ecco 8 consigli che possono aiutarti a non recuperare i kg persi.

1 La perdita di peso duratura è quella che deriva da una dieta equilibrata e da abitudini sostenibili

Inizia a chiederti come hai raggiunto il peso che hai adesso

• Se hai perso peso seguendo una dieta equilibrata, dove non hai eliminato degli alimenti o non hai stravolto completamente le tue abitudini alimentari.. allora puoi passare allo step successivo.
• Se invece hai perso peso innescando comportamenti che ritieni poco sani o che comunque pensi di non riuscire a portare avanti nel tempo, è opportuno che tu ti rivolga a unǝ professionista che può aiutarti a capire come mantenere un’alimentazione e uno stile di vita equilibrato, ma sostenibile.

I consigli che troverai in seguito possono sicuramente darti una mano, ma se ti sei resǝ conto che le tue abitudini hanno qualcosa di disfunzionale non puoi aggiustare tutto da solǝ, chiedi aiuto.

2 Mantieni uno stile di vita attivo

Hai aumentato molto l’attività fisica per perdere peso e ti stai chiedendo se dovrai sempre muoverti così per mantenerlo?

Nessuno si allena allo stesso modo tutto l’anno: possono esserci dei momenti dove riesci ad allenarti di più, altri dove sarai più stancǝ e ti allenerai meno.

Questo è normale e sono dei cambiamenti che da soli non possono comportare un aumento di peso.

L’aumento di peso può esserci se da una vita molto attiva passi improvvisamente (e in modo duraturo) a una vita sedentaria e, allo stesso tempo, da una dieta controllata passi (in modo duraturo) a un’alimentazione squilibrata.

Cerca quindi di impegnarti per evitare gli “estremi”:

• Anche nei momenti dell’anno in cui sei più stancǝ prova a dedicare almeno 30 minuti continuativi al giorno a un’attività fisica mediamente intensa (anche l’OMS dice che i 30 minuti al giorno, 150 minuti a settimana, di attività fisica sono un’ottima abitudine per mantenere il peso)

• La tua attività non deve essere per forza la palestra, anche il decidere di fare sempre il tragitto casa/lavoro a piedi a passo sostenuto può essere un’idea

• Organizza la tua giornata in modo che ci sia sempre (o quasi sempre) un momento in cui muovi le gambe, in cui usi la bici.. cerca insomma di mantenerti attivǝ

• Se a questo poi aggiungerai anche delle attività che lavorano un pò sul tuo muscolo, sarà perfetto

• Ricorda che l’attività fisica “migliore “che funziona di più” è quella che “ti piace di più” e non quella “che brucia di più”. Perché ciò che fa la differenza nell’attività fisica è la costanza con il quale riesci a farla.

3 Ti ricordi quel periodo nel quale non hai perso peso ed eri un pò abbattut*? Ecco, partiamo da lì

Capita sempre quel momento durante un percorso dietetico dove si va al controllo dalla/dal dietista e non si è perso peso.

Quel momento solitamente è accompagnato da un pò di sconforto, ma in realtà può diventare prezioso e insegnare tantissimo.

Si perde peso tendenzialmente se mangiamo meno e ci muoviamo di più, quando il nostro peso rimane stabile significa (semplificando un pò) che quello che abbiamo mangiato nel complesso è abbastanza in linea con il nostro fabbisogno energetico.

Anche questo è mantenimento.

Dico “anche” perché poi dobbiamo curarci anche di “cosa” abbiamo mangiato e non solo di “quanto”. E’ fondamentale però capire anche questi piccoli meccanismi.

Se sei a dieta e in un mese non ha perso peso è possibile che in quell’arco di tempo tu abbia:

• Mangiato bene, ma un pò di più rispetto a quella che dovrebbe essere una “dieta ipocalorica”
• Fatto più pasti fuori casa (o più elaborati) di quelli previsti da una normale dieta
• Fatto un pò meno attività fisica di quella che ti eri prefissatǝ

Insomma hai fatto un mix di cose che magari non ti hanno aiutato a perdere peso, ma che nel complesso non hanno provocato un aumento. E’ un inizio che ti potrebbe servire a capire come gestire il tuo mantenimento.

Perché mantenere il peso significa proprio essere imperfetti, mantenendo comunque un equilibrio.

4 Ricordati le abitudini che ti hanno aiutato all’inizio del percorso

Spesso le “cattive abitudini” che portano a un aumento di peso sono le stesse che rischiamo di riacquisire quando siamo in fase di mantenimento.

Prova a ricordarti quali sono quei comportamenti che ti hanno portato verso un maggiore equilibrio.

Per alcuni l’inserimento degli spuntini rappresenta la svolta, per altri il mantenere un apporto costante di carboidrati a tutti i pasti, per altri ancora il trovare un pò di equilibrio nel weekend o il praticare con regolarità l’attività fisica.

Insomma, ogni paziente ai primi controlli sottolinea sempre un cambiamento che ha portato a un’effettiva svolta, a una sensazione di benessere.

Non dimenticarti quella sensazione e non dimenticarti quella abitudine: cerca di farla tua ogni giorno.

5 Cerca sempre di fare dei pasti equilibrati e prova a non saltare gli spuntini

Al di là delle porzioni, cerca di sempre di prepararti dei pasti equilibrati e completi:

• Inserisci sempre (o comunque spesso e volentieri) una fonte di carboidrati nel pasto, ma fai in modo che non sia una porzione troppo sbilanciata (troppo o troppo poco). Preferisci dei cereali integrali e divertiti ad alternare i vari alimenti (leggi l’articolo “50 sfumature di carboidrati” scoprirai con quanti alimenti ricchi di carboidrati puoi variare la tua dieta)
• Alterna le fonti proteiche nella settimana, inserendo sempre delle proteine vegetali come i legumi e dando più spazio a carne bianca e pesce fra le proteine animali
• Non dimenticarti mai la verdura nei pasti (tutti i pasti, sia pranzo che cena), ti aiuterà a gestire il senso della fame nel pasto e nelle ore successive 
• Se ti capita di arrivare molto affamatǝ a pranzo e a cena cerca di non saltare gli spuntini (nell’articolo “gli spuntini, falsi miti ed esempi pratici” troverai tanti spunti per dei fuori pasto equilibrati ma gustosi)

6 Attenzione al weekend

Se durante la settimana hai un atteggiamento troppo severǝ, rischi che il weekend si trasformi in un momento dove mangi anche molto di più di quello che vorresti.

Si può instaurare il classico atteggiamento “o ora o mai più”, che ti porta a mangiare il più possibile (anche senza un’effettiva fame) perché sai che poi ricomincia la settimana dove dovrai “seguire le regole”.

Se da una parte ci sta assolutamente provare a regolarsi un pò in settimana e godersi di più il weekend, dall’altra come sempre bisogna cercare di evitare gli “estremi”.

Se ti rendi conto che c’è una differenza troppo marcata nell’approccio con il cibo tra la settimana e il weekend prova a lavorarci su.

• Il weekend dura dal venerdì’ alla domenica. Se ogni pasto diventa un pasto molto abbondante si può effettivamente creare un pò di disequilibrio nella dieta. Goditi i giorni di festa, ma cerca di non banchettare dalla mattina alla sera 🙂

• Allo stesso modo, non far diventare la tua settimana un momento in cui sei eccessivamente severǝ. La pizza si può mangiare anche il mercoledì, se ti va. Determinati cibi non sono prerogativa del weekend, puoi mangiarli quando vuoi. Devi solo cercare di mantenere equilibrio nel complesso della settimana.

7 Impara a gestire la fame in autonomia

Prova piano piano a liberarti dello “schema” dietetico.

Le grammature a cui sei abituatǝ ti sono state d’aiuto e potranno esserlo anche in futuro.

Allo stesso tempo però prova anche ad ascoltare di più la tua fame.

Non esiste una grammatura che si può definire “sana” in assoluto, esisti tu e le tue giornate.

• Se ad esempio un giorno ti sei mossǝ molto poco e non hai fame, non devi per forza mangiare 80gr di pane perché “c’è scritto nella dieta”. Puoi tranquillamente mangiarne meno o non mangiarlo affatto.
• Se al contrario, un giorno ti sei mossǝ molto più del solito e arrivi a casa con molta fame, non devi per forza mangiare 80gr di pasta perché “c’è scritto nella dieta”. Puoi, anzi devi, fare una porzione più abbondante.

Le grammature della dieta servono a tracciare una strada, ma poi dovrai essere tu ad imparare ad ascoltarti.

6 Pesati da sol* ogni tanto, ma non troppo spesso!

Quando si perde peso è normale non sentirsi ancora troppo padroni del proprio corpo.

Bisogna prendere un pò le misure, capire se le nuove abitudini che stiamo adottando sono equilibrate. 

In questo la bilancia può aiutarci a regolarci, ma non dobbiamo diventarne dipendenti perché sappiamo bene che il numero che vediamo non è in grado di dirci tutto.

• Nei primi tempi in cui si procede verso il mantenimento potrebbe valere la pena pesarsi una volta al mese, per vedere un pò l’andamento del peso.
• Non preoccuparti per i piccoli cambiamenti, prendi solo in considerazioni i cambiamenti più grandi

• Se da un mese a un altro sei aumentatǝ di 1-2kg potrebbe non voler dire assolutamente niente, se però quest’aumento continua nei mesi successivi è possibile che tu debba rivedere qualcosa delle tue abitudini
• Più passa il tempo però, più l’abitudine di pesarsi in modo ricorrente può essere abbandonata. Impara a conoscere il tuo corpo al di là del numero, impara a distinguere i cambiamenti momentanei del corpo (es. sentirsi appesantiti alla fine delle vacanze di natale) senza averne paura
• Insomma, impara che “mantenere il peso” non significa (paradossalmente) vedere sempre lo stesso numero sulla bilancia

Le oscillazioni di peso sono:

• Fisiologiche (ad esempio il peso cambia durante il mese in relazione al ciclo mestruale, alla regolarità intestinale e così via)
• Umane (ad esempio se durante le vacanze di natale si prende qualche kg non è assolutamente un problema, basta tornare alle vecchie abitudini e il corpo ritroverà il suo equilibrio)

7 Imparare ad accettare l’idea di non poter essere perfett*

Quando si raggiunge un obiettivo è lecito essere felici e sentirci molto fierǝ di noi stessǝ.

Le nostre emozioni però, come sappiamo, spesso rischiano di essere delle montagne russe. A momenti in cui ci si sente bene, possono seguire momenti più bui.

Può capitare di provare sensi di colpa se non si è più precisi con l’alimentazione come lo si era prima, o se non ci si allena più con la stessa frequenza con cui lo si faceva prima.

E’ umano, ma non necessario.

Nessuno è perfetto e il mantenimento significa proprio trovare la nostra dimensione di imperfezione.

Un’imperfezione che ci dia salute, equilibrio e serenità.

La perfezione non ha nulla a che vedere con la felicità.

8 Non perdere il contatto con il/la professionista che ti ha seguito

Quando si procede verso il mantenimento può essere utile, sopratutto all’inizio, il supporto del professionista che ti ha seguito. 

Mantenere 1-2 visite durante l’anno per verificare il peso, ma sopratutto per fare due chiacchiere, può essere davvero utile a mantenere un equilibrio