Pasto libero: cos’è e cosa non deve più essere

Una domanda che ricorre spesso quando si inizia una dieta è quella che riguarda i cosiddetti “pasti liberi”.

Per capire meglio che argomento trattiamo ti faccio leggere la mail che una mia paziente mi ha inviato in settimana:

“Dottoressa, ho un piccolo quesito da rivolgerle.

Lunedì parteciperò ad una cena con i miei colleghi di lavoro al ristorante.

So che se una volta a settimana ho il pasto libero, ma se fossero più volte?

vorrei chiederle come posso evitare di cancellare gli sforzi fatti in questa settimana.”

Cosa si intende per “pasto libero”?

“Pasto libero” non è proprio una parola bellissima, vero?

Rimanda quasi a un gergo carcerario, ma spesso viene citata in visita quando si inizia un percorso per perdere peso.

In effetti è normale chiedersi come conciliare quel piano alimentare che abbiamo appena ricevuto, pieno di piatti che sembrano così bilanciati ed equilibrati, ad esempio con la nostra vita sociale (caratterizzata spesso dal consumo di alimenti non proprio “dietetici”).

Se vi è stata detta questa frase:

“Puoi fare un pasto libero una volta a settimana”

Vuol dire: stai tranquillǝ, se per un giorno a settimana non hai un apporto calorico “contenuto” (come avviene solitamente quando si segue una dieta per perdere peso) o mangi cose che non si trovano su quel piano, il tuo calo ponderale non sarà di certo compromesso.

Il pasto libero non influenza il risultato

Quindi il pasto libero non influisce sul calo ponderale che vuoi raggiungere.

Non si dimagrisce più velocemente se un giorno si salta il pranzo, allo stesso modo non si dimagrisce più lentamente se un giorno si mangia di più.

E quel “mangiare di più” può essere qualunque cosa tu voglia: non c’è bisogno che ordini una pizza senza condimento, ordina semplicemente la pizza che più ti piace o che ti va (che sia la più leggera o la più pesante).

Insomma, una dieta può aiutarti a perdere peso se con costanza mantieni un certo deficit calorico (se vuoi approfondire l’argomento leggi questo articolo), ma per costanza non si intende 24h su 24h e 7 giorni su 7.

E qui si arriva agli equivoci che si porta con sè il termine “pasto libero”.

Bias dell’uso del termine pasto libero

La frase “Puoi fare un pasto libero una volta a settimana” può indirettamente convincerci di 2 cose sbagliate e potenzialmente pericolose

• Il credere di avere un solo pasto a settimana in cui potersi “concedere” cibo diverso, il che porta spesso al rischio di abbuffate o alla condizione di fare perennemente un conto alla rovescia per il weekend
• Il credere che esistano dei cibi sani e dei cibi non sani, dei cibi che fanno ingrassare e dei cibi che non fanno ingrassare, dei cibi giusti e dei cibi sbagliati

Effetto “conto alla rovescia” e “dell’ escluso”

Chiariamoci, stare a dieta non è mica semplice.

Quindi un minimo di soddisfazione nel pregustare una bella cena fuori ci mancherebbe, è umano.

Diverso è quando questo conto alla rovescia diventa costante e ossessivo o quando si rinuncia a pranzi o cene con amici per paura di rovinare l’andamento della dieta.

Quando si segue una dieta è giusto rivedere un attimo la frequenza con cui si fanno aperitivi o cene fuori, ma non è necessario privarsi di tutto.

Una dieta deve portare a un risultato, ma non deve essere causa di malessere, esclusione. Se lo fosse nella migliore delle ipotesi la abbandoneresti nel giro di poco, nella peggiore potrebbe influenzare negativamente il tuo rapporto con il cibo.

Il pasto libero NON DEVE essere uno per non influenzare negativamente il calo ponderale: PUO’ essere uno, come possono essere più di uno.

Se ti capita una settimana dove, per motivi di lavoro o personali, ti sei ritrovatǝ a fare più pasti abbondanti del dovuto, non importa. Riprendi la tua quotidianità senza pensarci.

Il calo ponderale è il risultato di quello che succede nell’arco di più settimane, è una media, è il mantenimento delle buone abitudini nel tempo.

Cura la quotidianità non le eccezioni

Più che parlare di pasto libero sarebbe importante distinguere il concetto di “eccezione” da quello di “quotidianità”.

Le eccezioni possono (e forse devono) esserci in una dieta. 

Anche perché se seguire troppo rigidamente delle regole ti porta nel tempo ad abbandonare delle corrette abitudini.. questo che vantaggio può avere su di te?

L’importante è valutare l’andamento del percorso nel suo complesso: se le eccezioni, senza definirle numericamente, rimangono modeste rispetto alle buone abitudini quotidiane vedrai che raggiungerai comunque i tuoi obiettivi.

Non esistono cibi “sani” e cibi “non sani”

Gli alimenti che sono definiti come eccezioni vengono spesso etichettati come “non sani”.

Da qui appunto si è diffusa l’idea che esistano dei cibi “che fanno bene” e dei cibi “che non fanno bene” (il sano che si contrappone allo sgarro).

In realtà non esiste nessun cibo “sano a prescindere da tutto” e nessun cibo “dannoso a prescindere da tutto”.

• La verdura non è sana a prescindere, perché se io ne consumo tutti i giorni una quantità oggettivamente sproporzionata (magari per aumentare il senso di sazietà che deriva da altre restrizioni alimentari), quell’alimento o quel comportamento non ha niente di sano o di virtuoso, ma anzi rischia di essere un qualcosa che alla lunga mi può dare diversi problemi. Anche se quella categoria di alimenti nel complesso ha delle ottime caratteristiche nutrizionali.

• Un hamburger di carne rossa con le patatine fritte non è “dannoso” a prescindere, se io lo mangio una volta ogni tanto, magari una sera in compagnia dei miei amici passando una bella serata, o un giorno in cui sono da solǝ a casa e mi voglio godere una serata diversa dal solito. Se quell’hamburger mi ha fatto stare bene e la mia alimentazione nel complesso è bilanciata ho fatto di molto bene a mangiarlo. Anche se quell’alimento ha nel complesso delle pessime caratteristiche nutrizionali.

Insomma: se nel complesso la tua alimentazione è sana ed equilibrata non è qualche alimento con caratteristiche nutrizionali non perfette che può modificare l’andamento di un percorso, il tuo stato di salute o addirittura il tuo corpo.

Una lasagna non è uno sgarro, non è “non sana”. E’ solo una lasagna.

Il problema semmai è quando le eccezioni diventano troppo frequenti o addirittura la quotidianità stessa.

E se le eccezioni diventano troppe?

Chiaramente il concetto di “superamento del limite” è strettamente personale e va valutato caso per caso, ma se durante il tuo percorso dietetico noti che le “eccezioni” hanno preso un pò il sopravvento, prova a farti queste domande:

• Ho appena iniziato una dieta e mi sono ritrovatǝ davanti delle settimane ricche di eventi ai quali facevǝ fatica a rinunciare?

Probabilmente hai solo iniziato la dieta nel periodo sbagliato, d’ora in avanti potrebbe andare meglio!

• Sto seguendo la dieta da un pò e ho appena passato un periodo più ricco del solito di pasti abbondanti?

E’ stato solo un periodo (probabilmente ricco anche di cose che ti hanno fatto stare bene) la cosa non deve darti alcun tipo di preoccupazioni, riprendi le tue abitudini senza pensarci troppo

• Non riesco a integrare pasti più equilibrati nelle mie abitudini e preferisco (o mi vedo contrettǝ a) scegliere alternative che, alla lunga, so non essere il meglio per me?

Parlane con lǝ professionista che ti segue, potrebbe aiutarti ad inquadrare meglio la situazione.

E’ possibile che tu abbia delle difficoltà a comprendere il piano o a metterlo in pratica, o che ci sia una situazione di emotional eating che merita di essere approfondita, o che tu stia attraversando un momento nel quale hai difficoltà a seguire una dieta.

Ogni situazione può avere delle soluzioni, basta che paziente e specialista si confrontino con sincerità da una parte e professionalità dall’altra.