Come assumere Omega 3 senza mangiare il pesce

Quante volte sentiamo dire che gli Omega-3 sono importantissimi per la nostra salute?

Gli alimenti che contengono Omega-3 non solo migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, ma contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare grazie alla loro funzione anti-infiammatoria ed ipotensiva.

Sappiamo che le carni e gli oli di pesce sono ricchissimi di questa tipologia di grassi.

Infatti consumare con la giusta frequenza settimanale il pesce, alternandolo in particolar modo alla carne e ai formaggi, è sicuramente un ottimo modo per assumere Omega-3.

Ma come si fa ad avere il giusto apporto di grassi insaturi dalla dieta se non consumiamo pesce o se abbiamo un’alimentazione prevalentemente vegetale?

In questo articolo farò il punto su come aumentare il contenuto di Omega-3 della dieta senza il contributo del pesce.

SEMI DI LINO

I semi di lino sono considerati una delle principali fonti vegetali di Omega-3.

Assumendone regolamento una piccola quantità possiamo garantire al nostro corpo il fabbisogno quotidiano di Omega-3 necessario per il nostro benessere.

I semi di lino vantano anche un ottimo contenuto di fibra, sali minerali, proteine (20-25%) e mucillagini (10%) delle glicoproteine utilissime per il benessere intestinale (ammorbidiscono le feci favorendo il transito intestinale).

Per beneficiare il più possibile del contenuto di Omega-3 dei semi di lino il modo migliore per consumarli sarebbe quello di utilizzarli a crudo (quindi non cuocerli) e tritarli o macinarli al momento del consumo. Potete farlo anche con un semplice tritatutto da cucina.

I semi di lino tendono a deperire abbastanza in fretta a causa dell’ossidazione degli omega 3, per questo è preferibile tritarli e consumarli al momento su piatti preferibilmente freddi o a temperatura ambiente (no zuppe o vellutate) come insalate, yogurt, piatti a base di cereali etc.

In caso contrario teneteli in recipienti ben chiusi in frigorifero per non più di qualche giorno.

Sempre per il rischio di ossidazione, acquistate confezioni piccole di semi di lino e tenere al riparo da luci e fonti di calore.

OLIO DI SEMI DI LINO

Anche il prodotto della spremitura dei semi di lino è molto prezioso. Solo due cucchiai di olio di semi di lino al giorno basta per soddisfare il fabbisogno quotidiano di omega-3.

E’ inoltre ricco di vitamina E (un potente antiossidante) e di lecitina, un insieme di fosfolipidi utili al buon funzionamento del nostro cervello.

Per questo può essere molto utile, sopratutto per chi non consuma pesce, tenerne una confezione in casa e alternarlo di tanto in tanto al nostro olio extra vergine di oliva.

Come i semi, anche l’olio di lino ha dei problemi di conservazione. Gli acidi grassi polinsaturi di cui è ricco tendono a ossidarsi facilmente, per questo deve essere ottenuto da spremitura a freddo (leggete bene l’etichetta) e non può essere usato per la cottura e la frittura, ma sempre a crudo (preferibilmente non su portate troppo calde).

Per questo motivo l’olio di lino viene commercializzato in piccole bottiglie, ha un tempo di conservazione ridotto e deve essere protetto dalla luce e dalle fonti di calore (meglio conservarlo in frigo con il tappo ben chiuso).

SEMI DI CHIA

La parte lipidica dei semi di chia è costituita prevalentemente da “grassi buoni”, precisamente per il 55% da acidi grassi del gruppo Omega-3 e per il 18% da Omega 6 (per contenuto sono secondi solo ai semi di lino)

Sono una buona fonte di calcio, manganese e fosforo; inoltre, contengono una quantità davvero importante di fibra solubile, una porzione media (15gr) ne contiene circa 6gr di fibra.

Per poter beneficiare del loro contenuto di Omega-3 puoi macinarli e poi aggiungerli agli alimenti a temperatura ambiente/freddi (come yogurt, insalate, piatti a base di cereali etc.)

Come per i semi di lino non ti conviene utilizzare un comune mixer, ma con un macina caffè manuale o elettrico (facendo attenzione che non si surriscaldi troppo), un macina spezie, un mortaio (o pestello) o un robot da cucina per grandi quantità.

Inoltre, quando i semi di chia vengono a contatto con un liquido si gonfiano e assumono una consistenza gelatinosa.

Il gel sprigionato non solo ha un effetto benefico sull’intestino, ma può essere prezioso in cucina perchè svolge un azione addensante e può quindi essere usato come alternativa vegetale alle uova o come ingrediente per la preparazione di zuppe o creme.

NOCI

Anche se la frutta secca in generale non è una buona fonte di omega-3, perché contiene soprattutto omega-6 e meno dello 0,3% di omega-3, le noci costituiscono un’importante eccezione. 

Il loro contenuto di omega-3 arriva, infatti, al 9%, ben al di sopra della media della frutta secca.

Per questo può essere sempre utile tenerne un pò in dispensa e assumerle quotidianamente insieme al resto della frutta secca.

Le classiche “3 noci al giorno” (o perchè no anche di più!) sono un’ottima abitudine per il nostro organismo.

Oltre a contribuire al nostro fabbisogno di Omega-3, sono una buona fonte di vitamine tra le quali B1, B2, B6 e in particolare la vitamina E.

Contengono sali minerali come potassio, magnesio e anche zinco e hanno anche un buon contenuto di fibra.

DERIVATI DELLA SOIA

I legumi in generale non sono una buona fonte di Omega-3, ad eccezione di uno: la soia.

La soia e i suoi derivati (come tofu e tempeh) contengono piccole quantità di Omega 3: 200 grammi di semi di soia cotti forniscono circa 1 grammo di acido alfa-linolenico.

Ovviamente più un alimento è rimaneggiato, più le sue caratteristiche nutrizionali possono essere compromesse.

Per questo possiamo trovare molti più grassi buoni negli alimenti mantenuti più al naturale, come la soia utilizzata per fare tofu o tempeh, rispetto agli alimenti industriali (ad esempio la soia utilizzata per i sostituti della carne).

Chi segue una dieta onnivora senza pesce può provare ad assaggiare i derivati più naturali della soia (o incrementare il loro consumo).

Chi invece segue una dieta vegetale deve chiedersi quante volte la soia che assume deriva da alimenti industriali e, se sono frequenti, provare a diminuirne un pò il consumo.

In questa pagina potrai trovare delle ricette a base di tofu o tempeh, possono essere utili per consumare più spesso questi alimenti.

LE ALGHE

Le alghe possono essere fonti interessanti di omega-3. 

Adesso, sopratutto nei negozi etnici o bio, possiamo acquistarle e provare a consumarle di tante in tanto aggiungendole a ricette tradizionali o etniche.

Vale la pena ricordare che il contenuto di omega-3 nelle alghe è estremamente variabile, ma ha un vantaggio: parte di questi omega-3 possono infatti trovarsi già nella forma più attiva, come EPA e DHA.

Ad esempio, l’alga nori, quella usata per preparare sushi, ne è spesso una buona fonte.

E’ importare ricordare però che gli omega-3 sono acidi grassi altamente insaturi, e per questo sono molto suscettibili al danno ossidativo. L’esposizione all’aria, al calore e alla luce, inducono nel tempo la loro ossidazione, che porta poi all’irrancidimento degli alimenti che li contengono.

Per questa ragione, la frutta secca, le alghe, i semi e gli oli che ne sono ricchi, sono alimenti difficili da conservare per periodi prolungati di tempo: devono essere mantenuti in luoghi freschi e asciutti, al riparo dall’aria e dalla luce diretta. 

Difficilmente la cucina (nostra o dei ristoranti) risponde a questi requisiti. 

Per questo è difficile immaginarsi di assumere un buon quantitativo di omega 3 mangiando spesso il sushi 🙂

LA DIETA EQUILIBRATA

Gli omega-3 sono molto utili nella nostra dieta sopratutto per migliorare il metabolismo dei lipidi nel sangue, contrastando l’aumento delle porzioni “cattive” del colesterolo.

Una dieta equilibrata, ovvero con un basso apporto di alimenti che possono alzare i valori di colesterolo LDL è già di per sé un modo per prevenire il rischio cardiovascolare.

Con una dieta equilibrata insomma, aumentare a dismisura l’apporto Omega 3 dagli alimenti non è poi così urgente.

Questo spiega perché nelle diete vegetariane e vegane equilibrate spesso si hanno profili lipidici ottimi, senza una regolare assunzione di pesce e di alimenti ricchi di omega-3.

Insomma, studiamo bene gli alimenti vegetali ricchi di omega-3 e facciamo il possibile per ricordarci di inserirli nella nostra quotidianità, ma allo stesso modo dobbiamo ridurre l’impatto degli alimenti ricchi di grassi “cattivi e di tutte le altre condizioni (alimentari e non), per cui gli omega 3 (il colesterolo HDL nello specifico) diventano estremamente necessari.

In questo articolo potrai trovare tanti suggerimenti per ridurre il colesterolo o più in generale migliorare il profilo lipidico.

QUINDI CHI SEGUE UNA DIETA VEGETALE DEVE INTEGRARE OMEGA 3?

Non è detto.

Chi assume una sufficiente quantità del precursore degli acidi grassi omega-3 a catena lunga (l’acido alfa linolenico, ALA per gli amici) dai cibi vegetali non deve integrare, se li fa in autonomia.

Questo precursore si trova in quantità notevoli proprio negli alimenti che abbiamo citato: olio di semi di lino (quantità giornaliera per raggiungere fabbisogno di omega-3: 1 cucchiaio), semi di lino e di chia (quantità giornaliera per raggiungere fabbisogno di omega-3: 2 cucchiai).
 
Il problema sorge quando, per gusto o per altri motivi, non si consumano questi alimenti nelle quantità sufficienti. Allora l’integratore può servire e in questi casi se ne trovano molti in commercio che siano 100% vegetale (di derivazione algale). Assicurati che contenga 250-300 mg di DHA al giorno.
 
Ricorda che in alcune fasi della vita (gravidanza, allattamento e prima infanzia fino ai 3 anni) indipendentemente dal tipo di alimentazione seguita, servono dai 100 ai 200 mg di DHA in più, quindi un integrazione può essere comunque consigliata.