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Avrai sicuramente sentito parlare del “digiuno intermittente” come strategia per perdere peso.
Come ho già fatto per la dieta chetogenica (qui puoi leggere l’articolo “Dieta chetogenica: facciamo il punto) in questo articolo cercheremo di capire insieme:
In questo modo potrai scoprire se effettivamente una dieta può essere adatta a te, o se potresti ottenere gli stessi risultati con metodi diversi.
Il digiuno intermittente è una pratica che, secondo i suoi sostenitori, aiuta non solo a dimagrire, ma anche a migliorare la propria salute.
Il digiuno è una pratica che prevede l’interruzione dell’assunzione di cibo (e in certi casi di liquidi) per un certo periodo di tempo.
Leggendo un pò su internet si capisce che esistono diverse “versioni” di digiuno come pratica per perdere peso, che differiscono per la lunghezza o la frequenza dei cicli di digiuno.
Possiamo dividere queste versione in 2 macrogruppi:
Attualmente sono quelle più in voga, sia sui social che tra i professionisti.
Anche in questo caso ne esistono molte versioni, ma il metodo più famoso in assoluto è il “16:8”, ovvero digiunare per 16 ore e mangiare nelle restanti 8.
E’ il più celebre anche perché è il più facile da mettere in pratica.
Si tratta infatti di saltare un pasto, solitamente la colazione, e sfruttare il digiuno notturno nel quale già normalmente si digiuna, anticipando un pò l’orario della cena in modo da garantire un digiuno abbastanza lungo.
L’idea del digiuno intermittente si basa su studi solitamente effettuati su topi o altri animali da laboratorio, nei quali si afferma che l’alimentazione a giorni alterni favorisce in loro il mantenimento del loro peso e delle loro condizioni di salute (con un aumento significativo della durata della vita).
Alla base ci sarebbe un “riassestamento metabolico” dell’organismo, dovuto al fatto che le ore di digiuno spingerebbero il corpo ad utilizzare in modo più efficiente i nutrienti.
Insomma, secondo i sostenitori del digiuno intermittente questa strategia non solo aiuterebbe a perdere peso, ma renderebbe anche il corpo più sano attraverso tutta una serie di modifiche indotte (che variano da digiuno a digiuno, ma si parla di “svecchiamento cellulare”, “metabolismo più funzionale” e via dicendo).
Gli studi effettuati sugli animali sono sicuramente importanti a livello scientifico, ma hanno tantissimi limiti:
Gli studi sugli animali possono essere un ottimo “inizio” per dimostrare o indagare qualcosa, ma non si possono fare conclusioni solo basandoci su questi.
L’effetto “digiuno” ha sicuramente degli effetti interessantissimi sul nostro corpo e secondo il mio parere vale la pena approfondire tutti gli studi su questo argomento.
Il problema rimane sempre la diet culture, ovvero la tendenza che si ha a trasformare dei dati che scientificamente potrebbero essere interessanti in una dieta mainstream da seguire per qualche tempo (il più delle volte in autonomia e senza il supporto di un professionista) per perdere peso più velocemente.
Nel corso degli ultimi anni sono stati svolti molti studi (sulla popolazione umana) per capire se effettivamente il digiuno potesse avere un vantaggio nella perdita di peso rispetto ad altri regimi dietetici.
La conclusione è che questo tipo di dieta può sicuramente funzionare per perdere peso, ma solo se c’è una restrizione calorica.
In pratica il digiuno intermittente funziona come qualunque altra dieta, ovvero se si riesce nel tempo a mangiare “meno” di quello che facevamo prima allora si può perdere peso.
Quanto peso si perde?
Dipende da quanto mangiavo prima e da quanto mangerò nelle 8 ore “consentite”.
Il calo ponderale sarà proporzionale all’entità del deficit calorico che riuscirò a raggiungere (e mantenere nel tempo).
Il digiuno intermittente fa perdere peso allo stesso modo di tutte le altre diete, non perché mangio in sole 8 ore, ma perché (eventualmente) in quelle 8 ore mangio meno di quello che mangiavo prima.
Spesso queste strategie per perdere peso spesso trovano molti consensi perché sono semplici da capire.
La perdita di peso è un meccanismo molto semplice, ma anche molto complicato allo stesso tempo.
Io stessa impiego molto tempo con i miei pazienti per spiegare come si fa a spingere il proprio corpo a dimagrire in modo sano e costante nel tempo, come integrare l’attività fisica, come avere un’alimentazione ipocalorica, ma allo stesso tempo bilanciata.
Alcune sembreranno anche cose ovvie, ma poi sappiamo che non è semplice metterle in pratica tutti i giorni
Le cose “non semplici” richiedono tempo, motivazione, impegno e in questo contesto i “messaggi semplici” hanno un grande impatto.
“Mi hanno detto che basta eliminare pasta e pane per dimagrire”
“Ma hanno detto che basta eliminare i carboidrati alla sera per dimagrire”
“Mi hanno detto che basta digiunare per 16 ore per dimagrire”
“Mi hanno detto che basta togliere gli alimenti che contengono glutine e lattosio per dimagrire”
Purtroppo però semplicità e scienza (perché la dietetica è una scienza) non vanno mai a braccetto.
Quando si ha bisogno di una soluzione a un problema (in questo caso la perdita di peso) è normale sperare che esistano dei modi veloci e semplici per risolverlo. Nella maggior parte dei casi però non è così.
In sintesi possiamo dire che:
Ricorda che è importante considerare non solo quanto si mangia nella finestra oraria consentita, ma anche quello che si sceglie di mangiare.
Spesso si legge che “in quelle ora si può mangiare un pò di tutto”.
Ecco, qui si passa da concetti che possono vagamente avere qualcosa di interessante (gli “effetti” del digiuno al momento non hanno rivelato particolari sorprese ma per il futuro chi sa) alla FANTAscienza.
Il digiuno non fa magie, come nessun altra strategia dietetica che ti racconta qualcosa di simile.
Se stai seguendo una dieta simile, stai perdendo peso, ma stai mangiando male.. non è detto che questo sia un bene, anzi.
Come qualunque altra dieta dove semplicemente si “mangia meno”, il “cosa” si sceglie di mangiare è ugualmente importante per la tua salute.
Il peso non è l’unico indicatore di salute, è pieno di persone normopeso o sottopeso che hanno problematiche di salute legate alla loro dieta.
Keep safe.
La dimostrazione che la perdita di peso nel “digiuno intermittente” non deriva dal digiuno in sè ma dal deficit calorico è arrivata nell’Aprile 2022 con uno studio pubblicato sul New England Journal of medicine, nel quale 139 persone con obesità sono state divise in due gruppi e sottoposte per 12 mesi a due regimi dietetici:
Quindi si dava lo stesso apporto calorico per vedere se il digiuno poteva dare dei benefici in più rispetto a una normale dieta.
Alla fine del periodo di osservazione dei 12 mesi i due gruppi avevano valori simili, sia di perdita di peso che per gli altri parametri misurati (livelli di glucosio nel sangue, pressione arteriosa, grasso viscerale etc.).
Qui puoi leggere un articolo in cui i risultati dello studio sono spiegati in modo semplice.
La differenza fra il digiuno intermittente e altre strategie dietetiche è solo di tipo comportamentale.
Se credi, nel lungo periodo, di poter beneficiare di una routine alimentare che prevede una cena sul presto e il salto della colazione nel contesto di una dieta bilanciata e adeguata ai tuoi fabbisogni… non c’è niente di male a seguirla.
Io sono dell’idea che ognuno di noi, a patto che si mantenga in salute (fisica e mentale), dovrebbe mangiare un pò come vuole.
Non cercare nella “stranezza” la soluzione.
Insomma, non c’è bisogno di fare l’ennesima “dieta strana” che ribalta le tue abitudini, che ti induce a stravolgere la tua routine per perdere peso. Rischia di essere l’ennesimo momento nel quale seguirai delle indicazioni per un periodo, per poi abbandonarle perché non sono applicabili nel lungo periodo.
Una dieta è vincente se riesci a portarla avanti nel tempo, ed è difficile portare avanti qualcosa che ti fa uscire così tanto da quelle che sono le consuetudini alimentari.
Più continui a seguire “diete strane” più sarà difficile costruire un rapporto equilibrato con il cibo e più questo rapporto si logora, più sarà difficile nel tempo avere un corpo (e una mente) in salute.
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