Fonti proteiche nella dieta vegetariana

Ecco quali sono le fonti proteiche che puoi consumare nell’ambito di un’alimentazione vegetariana per variare il più possibile la tua dieta:

Legumi “classici”

L’alimento principale che è importante conoscere quando si vuole rendere la nostra dieta più vegetale sono sicuramente i legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave etc.)

Spesso sono un pò snobbati perché si crede che richiedano tempi di cottura troppo lunghi o che, indipendentemente da quanto e come si assumano, provochino gonfiore e dolori addominali.

• In realtà il gonfiore causato dai legumi dipende spesso proprio dall’abitudine a consumarli poco frequentemente. Nell’articolo “Come evitare il gonfiore causato dai legumi” puoi trovare dei consigli molto utili per ridurre o eliminare i fastidi causati dall’assunzione dei legumi
• Inoltre, i legumi non devono essere consumati solo da secchi o da freschi. Anche i legumi surgelati o già cotti vanno benissimo e sono sicuramente molto più pratici. Nell’articolo “Legumi: meglio in scatola, secchi o surgelati?” approfondisco l’argomento

Legumi “alternativi”

I legumi non esistono solo sottoforma del classico legume, ma anche come farine e pasta.

• La farina di legumi (es farina di ceci, piselli, lenticchie rosse etc.) può essere un’ottima alternativa ai classici legumi. E’ un ingrediente che non è molto utilizzato nella cucina di tutti i giorni, ma una volta che si sperimenta qualche ricetta scoprirai che utilizzare queste farine è più semplice del previsto. La ricetta che devi sicuramente provare è la cecina (o farinata) nella sua versione classica al forno o in quella estiva in padella
• La pasta di legumi si trova in tutti i supermercati. La possiamo trovare nella sua versione fatta al 100% da farina di legumi (come questa o come i legumotti) o nella versione “mista”, cioè che contiene sia farine di cereali che farina di legumi (come questa)

Entrambe le tipologie di pasta di legumi sono validissime:

• La prima è praticamente farina di legumi ma sottoforma di pasta, quindi è come mangiare legumi allo stato pure. Alcune persone mixano legumotti o pasta 100% legumi con una pasta normale, del pane o altre fonti di carboidrati
• La seconda è già come se fosse un bel piatto unico, io la uso molto spesso perché la trovo buona e molto pratica per preparare un piatto unico in grande velocità, ma è questione di gusti ed abitudini

Soia

Sempre un legume è, ma merita un paragrafo a sé.

La soia possiamo introdurla nella nostra dieta attraverso:

• Bevande vegetali a base di soia o yogurt a base di soia, che sono un’ottima fonte di proteine per colazioni o merende/spuntini
• Soia come legume classico, ad esempio consumando i celebri edamame (che li troviamo sia surgelati che in scatola)
• Derivati naturali, come tofu o tempeh (qui troverai alcune ricette per provare a cucinare questi due ingredienti)
• Soia disidratata (come questa), che può essere utilizzata come si usano i legumi secchi (perfetta per fare sughi, qui troverai la ricetta del ragù di soia)
• Soia presente in alimenti più elaborati, come burger o altri sostituti della carne

Ovviamente gli alimenti a base di soia non possono essere consumati dai soggetti allergici a quest’ultima.

Proteine del grano

Anche i cereali contengono proteine.

Le proteine del grano (si, proprio il famoso glutine) sono molto utili nell’alimentazione vegetale per dar vita ad alimenti molto proteici e che hanno un sapore che ricordano la carne.

Alcuni alimenti a base di proteine del grano sono:

• Prodotti pronti come burger, straccetti, polpette etc (a volte sono a base di soia, altre volte sono aggiunte proteine del grano disidratate, o hanno entrambi gli ingredienti)
• Seitan, che è praticamente un concentrato di di proteine del grano. Si prepara estraendo il glutine dalla farina di frumento, impastandolo e lessandolo con altri ingredienti come salsa di soia, alghe, sale etc
• Muscolo del grano, un alimento molto simile al seitan al quale però viene aggiunta anche farina di legumi (per diminuire il contenuto di glutine, ammorbidire l’impasto e rendere il prodotto finito più soffice)
• Mopur, altro alimento che nasce come evoluzione del seitan e prevede la lavorazione del glutine di grano con l’aggiunta del lievito madre, che fermenta l’impasto scindendo il glutine e rendendo il prodotto finito molto digeribile

Le proteine del grano a volte destano un pò di sospetti, ma non sono un alimento pericoloso (è un pò come quando si utilizzano proteine disidratate nelle barrette o nei beveroni proteici).

Come ogni cosa, i problemi eventuali possono derivare da un loro consumo indiscriminato e troppo frequente. Se inseriti come alternativa da consumare ogni tanto (anche solo per variare o provare alimenti nuovi) non devono assolutamente intimorire.

Ad eccezione, ovviamente, dei soggetti celiaci. Noi amici dobbiamo stare alla larga dalle proteine del grano e dai prodotti che le contengono (e purtroppo sono contenute in tantissime alternative vegetali).

Formaggi e uova

Se vuoi ridurre carne e pesce, ma non rinunciare agli alimenti che non richiedono necessariamente la morte dell’animale puoi comunque mantenere i derivati del latte (formaggi, latte stesso, yogurt etc.) e le uova.

La dieta vegetariana si basa proprio sull’eliminazione solo della “carne” degli animali.

Non esiste una frequenza di consumo consigliata che vale per tutti, diciamo che in generale sono fonti di proteine che è bene non consumare troppo frequentemente (es. tutti i giorni).

Un loro consumo ben distribuito nella settimana in base al fabbisogno dell’individuo è invece privo di rischi.

Integrazione proteica

In caso di attività sportiva o comunque fabbisogno proteico aumentato puoi confrontarti con il/la professionista che ti segue per iniziare un integrazione proteica personalizzata (ovviamente a base di proteine vegetali).

La tua dieta

Ricorda che una dieta bilanciata e variegata nel suo complesso è in grado di apportarti piccole quote di proteine anche da alimenti “non sospetti”.

Queste piccole quote proteiche, se ben distribuite nella giornata e nella settimana, contribuiranno al tuo apporto proteico globale:

• Fonti di carboidrati: i cereali (come pasta, riso etc.) contengono molte più proteine rispetto a prodotti da forno come gallette, crackers etc. Allo stesso tempo i cereali integrali contengono più proteine di quelli raffinati. Fare in modo che nella tua dieta le fonti di carboidrati nei pasti siano preferibilmente alimenti come pasta o riso integrale, farro, quinoa e così via ti assicura un buon apporto di proteine anche da loro
• Fonti di grassi: oltre all’olio e altri alimenti che puoi utilizzare come fonte di grassi, ricordati di prevedere nella tua dieta anche frutta secca (come noci, mandorle, nocciole etc.) e semi (come semi di sesamo, lino, girosole etc.), anche sotto forma di creme spalmabili (preferendo quelle 100% frutta secca o 100% semi). Sono alimenti che oltre a grassi “buoni” contengono anche un pò di proteine
• Colazione e spuntini: ogni tanto può succedere di essere di fretta e di mangiare al mattino un caffè volante e qualche biscotto, ma se fatta bene la colazione (e gli spuntini) possono essere un piccolo pasto ricco di nutrienti preziosi. Ad esempio se inseriamo una bevanda vegetale a base di soia o uno yogurt di soia stiamo inserendo un’ottima fonte di proteine, meglio ancora se ci aggiungiamo dei cereali integrali con della crema di mandorle (questo è solo un esempio, puoi inventarti tantissime colazioni vegetali nutrienti). Lo stesso vale per uno spuntino a base di pane integrale e humus, pane e ricotta e così via.