cereali

Cinquanta sfumature di carboidrato

Ti faccio una premessa importante: associare gli alimenti ai singoli macronutrienti è piuttosto riduttivo.

Dire:

“A pranzo mangio carboidrati”

quando hai intenzione di prepararti un piatto di pasta è una semplificazione che può portarti a credere che gli alimenti siano semplicemente dei rappresentati di 3 singole categorie: carboidrati, proteine, grassi.

La pasta, ad esempio, non è una fonte esclusiva di carboidrati: la pasta apporta proteine (100gr di pasta integrale contiene 16gr di proteine, come un vasetto di yogurt greco), fibre, vitamine, sali minerale e così via.

Non fraintendere, imparare a conoscere gli alimenti ed essere in grado di dividerli in categorie è sicuramente utile; allo stesso tempo però devi renderti conto che la dietetica è qualcosa di molto più complesso di un calcolo o di uno schema.

La rigidità nell’interpretazione di nozioni (che spesso dovrebbero rimanere di pertinenza dei professionisti della nutrizione) può portarti a compiere quotidianamente errori banali e rimediabili, ma anche ad avere comportamenti che possono essere dannosi per la tua salute (e difficili da correggere).

“Togli i carboidrati”

Cosa vuol dire esattamente questa frase?

Vuol dire eliminare in maniera indiscriminata dalla tua dieta i cereali: frumento, avena, mais, orzo, sorgo, segale, riso, amaranto, quinoa, miglio, grano saraceno.

Da queste piante derivano tantissimi alimenti: la pasta, i cereali in chicco che mangiamo come primo piatto, le farine, il pane, i cracker, i grissini, i biscotti, i cereali da colazione, i cereali soffiati, le barrette e così via.

Cos’hanno in comune questi alimenti?

Solo il fatto che il carboidrato è il macronutriente più rappresentativo, perchè per per il resto si tratta di alimenti con caratteristiche nutrizionali diverse e uniche nel loro genere.

Mettere sullo stesso piano, ad esempio, la pasta integrale e dei biscotti o dei cracker perchè entrambi contengono carboidrati è superficiale (e diseducativo se a farlo è un professionista).

Cereali e derivati

I cereali e i loro derivati dovrebbero essere sempre presenti nella tua dieta perchè sono alimenti ricchi di carboidrati – e questo è un bene, dato che conferiscono energia e potere saziante – ma anche di proteine, fibre, vitamine e sali minerali.

Ogni cereale ha caratteristiche uniche: c’è chi ha più ferro, chi ha più vitamina E, chi ha più proteine, chi ha più fosforo e così via.

Per questo è importante non limitarsi a mangiare sempre gli stessi, variando le fonti di carboidrati in modo da godersi ogni loro sfumatura.

Ma quali sono nello specifico queste fonti di carboidrati che puoi inserire nella tua dieta?

Pasta e co.

Amiamo tutti la pasta di grano duro e sicuramente puoi mangiarla tutte le volte che vuoi.

Come avrai notato però, in commercio esistono tantissimi tipi di pasta e vale la pena assaggiarli tutti.

Per capire le differenze fra i vari prodotti ci vorrebbe un articolo a parte, ma proviamo a fare un “mega-riassunto” delle cose importanti.

Ci sono tipi di pasta che contengono più fibre e micronutrienti (pasta integrale, pasta di grano saraceno, pasta di legumi etc) e altri che ne contengono meno (pasta classica, pasta di mais, pasta di riso etc.) perché vengono sottoposti a processi di raffinazione.

E’ giusto quindi consumare “più spesso” prodotti più ricchi fibre, sali minerali etc., ma non è necessario eliminare i prodotti raffinati come spesso si sente dire.

Se, ad esempio, in un pasto metti la pasta classica accompagnata con delle verdure e magari dei legumi, quel piatto sarà comunque molto ricco di nutrienti (anche se contiene un cereale raffinato).

Ricorda inoltre, che se la tua alimentazione nel complesso è varia, equilibrata e ricca di alimenti integrali, non è necessario “costruire ad hoc” ogni singolo pasto, ciò che non assumi in un pasto lo assumerai con ogni probabilità in quello successivo e così via.

Esempi pratici

Di esempi di piatti di pasta sani ed equilibrati ce ne sono tantissimi! La pasta sta bene con la verdura (come nella ricetta del pesto di cavolo nero), con il pesce, ma anche con i derivati della soia (mai provato il ragù di soia?)

Inoltre, sai che tempo fa feci una versione più leggera della pasta al forno? Qui trovi la ricetta.

Il frumento che non è pasta

Dal frumento non arriva solo la pasta, ma anche il bulgur, il cous cous e il kamut (che è una tipologia di grano).

Non cambia il ruolo che hanno nella nostra alimentazione: sono delle ottime fonti di carboidrati, fibre, proteine e micronutrienti (fra l’altro il cous cous esiste anche in versione integrale o senza glutine).

Alternali insieme agli altri cereali per creare piatti gustosi.

Cereali vari a chicco da primo piatto

Abbiamo citato il frumento, ma non dimentichiamoci di tutti gli altri cereali.

Anche qui le differenze sono innumerevoli, esistono dei cereali più ricchi di fibre (es. riso integrale), altri più raffinati (es. orzo perlato, riso classico), alcuni più “nostrani” (es. farro), altri più “esotici” (es. quinoa), alcuni si preparano come la pasta (es. grano saraceno), altri hanno bisogno di una cottura diversa (es. cous cous) e così via.

Ne esistono molti e anche in questo caso è importante consumarli (nella modalità e nella frequenza che preferisci) come alternativa alla pasta per beneficiare delle proprietà di ogni singolo alimento.

Esempi pratici

Qualunque tipo di cereale è buonissimo anche solo bollito e abbinato a un pò di verdure e del buon olio extra vergine di oliva.. puoi mangiarlo insieme al pesce (come in questo piatto dove il salmone marinato incontra il riso venere), alla carne (come nella ricetta del tacchino con lo zafferano), ma puoi provare anche con un bel risotto! qui la mia ricetta del risotto alla zucca con tutti i segreti per una mantecatura leggera.

E per quanto riguarda la quinoa, molti la bolliscono come la pasta ma sai che non è così che si prepara?

La quinoa va cotta in poca acqua (il doppio del peso della quinoa) dopo averla lavata bene. Questo articolo è un pò lunghino ma spiega bene tutto.

Pane

Ormai avrai capito il concetto: anche in questo caso esistono tantissimi tipi di pane e vale la pena mangiarli tutti cercando di preferire più spesso quelli con un contenuto di fibre maggiore. 

Rispetto alla pasta, di cui hai sott’occhio sempre la tabella nutrizionale, per il pane (specie quando è fresco) può essere più difficile individuare i prodotti che contengono più fibre. 

A volte infatti l’aggiunta di una percentuale davvero minima di farina integrale nell’impasto (o di crusca) ne determina per legge la possibilità di definire il tal pane “integrale”. 

Non te ne fare un problema: cerca sempre di impegnarti nella ricerca di prodotti di qualità, preferisci i rivenditori che si impegnano nella vendita (o nella produzione) di alimenti conformi a determinate caratteristiche.. ma se il tuo pane non è ricco di fibre come verresti non rischierai di non assumerne abbastanza se nel resto dei pasti della tua giornata/settimana sono sempre presenti verdura, frutta e pasta/cereali integrali.

Esempi pratici:

il pane può accompagnare tutti i tuoi pasti, è un abbinamento molto pratico e veloce (specialmente quando si compra fresco e si congela e scongela all’occorrenza), ma con il pane si possono fare molte ricette, mai provato la panzanella o le polpette di pane?

Per le polpette di pane basta mettere a mollo (in acqua o latte) del pane raffermo e frullarlo con gli ingredienti che preferisci (ad esempio una zucchina e del macinato di carne o dei legumi) e poi cuocerle in padella (o in forno).

Patate

Povere patate, sono un alimento demonizzato forse quanto la pasta per colpa del loro “indice glicemico” (IG).

L’IG di un alimento indica la sua capacità di alzare la glicemia nel sangue e le patate per loro natura hanno un indice glicemico più alto rispetto ad altri alimenti (come la pasta ad esempio).

Questa informazione dovrebbe interessare però solo chi ha una forma di diabete (Diabete mellito di tipo 1, di tipo 2, gestazionale, mody etc.), un rischio elevato dello stesso (spiccata iperglicemia a digiuno, intolleranza ai carboidrati, forte IR etc.) o altre patologie che coinvolgono il metabolismo dei carboidrati.

In condizioni fisiologiche normali esiste un organo, il pancreas, che ha proprio il compito di metabolizzare i carboidrati (e lo fa senza problemi).

Certo, avere una dieta dove persistono frequentemente alimenti ad alto indice glicemico (come i dolci ad esempio) non fa bene a nessuno, ma non è il caso di paragonare questi cibi con un alimento come la patata, un vegetale ricco di fibre, vitamine (in particolare Vitamina A e C) e sali minerali (in particolare potassio e fosforo).

Se mangiate nelle giuste quantità e in una dieta con un buon contenuto di fibre le patate non possono che fare bene, quindi inseritele senza problemi nei vostri pasti.

Esempi pratici

Le patate non solo possono essere cucinate in tanti modi (bollite, in padella, al vapore, al forno, etc), ma possono essere un ingrediente per piatti leggeri ma gustosi, mai provato a farci dei mini burger vegetali, uno sformato o un purè leggero (vi lascio qui la ricetta del purè di pastinaca, dove potete tranquillamente sostituire la pastinaca con le patate)? senza contare che dalle patate viene la fecola e con le si può realizzare una ricetta speciale, quella degli gnudi toscani.

Farina

E’ l’ingrediente per eccellenza per creare tantissimi piatti che possono rendere la tua dieta davvero varia e soddisfacente.

Ne esistono tantissimi tipi in commercio e anche in questo caso valgono le stesse regole del pane e della pasta: preferisci farine con più fibre, ma non avere paura di utilizzare anche quelle più raffinate (in un’alimentazione varia ed equilibrata non farà differenza).

Via libera quindi ad ogni preparazione che ha la farina come ingrediente principale; ad esempio la polenta altro non è che un mix di farina di mais e acqua, potete utilizzarla nei vostri piatti in abbinamento con verdure e carne o verdure e legumi (basterà fare attenzione alla quantità e all’aggiunti di grassi come formaggio etc.).

Esempi pratici

Con la farina si possono creare davvero tanti piatti, ad esempio una torta salata leggera, dei pancake salati, degli gnocchi, delle crêpes, delle piadine e.. hai mai sentito parlare del castagnaccio? È una ricetta tipica toscana fatta con la farina di castagne, puoi provare ad abbinare anche lui ai tuoi piatti.

Prodotti da forno confezionati

In commercio esistono tantissimi prodotti da forno confezionati, alcuni si possono considerare più leggeri (ad esempio le gallette, fette wasa etc.), altri più ricchi di sale e grassi (come i cracker, le schiacciatine, i taralli etc.).

Verrebbe intuitivo pensare che le gallette (o prodotti simili) vanno assolutamente consumati nell’ambito di una dieta, ma non è così.

Le gallette hanno il vantaggio di essere molto leggere e molto pratiche (si conservano per molto tempo se ben chiuse nelle loro confezioni); quindi nessun problema ad utilizzarle ogni tanto nei tuoi piatti.

Cerca però di non consumarle in maniera esclusiva: la tua dieta non deve essere basata solo sulle calorie, ma anche sul piacere di mangiare e sulla varietà. Non è necessario consumare solo questi prodotti per stare bene, neanche per perdere peso.

Senza contare che, oltre ad apportare poche calorie, apportano anche poco del resto: le gallette sono un alimento poverissimo in nutrienti, niente di male perchè non lo consumiamo da solo ma sempre nell’ambito di una dieta equilibrata.. però ecco, non è che abbia così torto chi le definisce “polistirolo” 🙂

Un appunto sui Crackers

Come le gallette hanno il vantaggio di essere pratici, ma contengono (in quantità variabile a seconda del prodotto) molti più grassi e molto più sale.

Consumarli ogni tanto, magari avendo cura di cercare quelli che contengono un pò più fibre e meno sale, non crea assolutamente problemi; al contrario mangiarli spesso credendo che siano “migliori” della pasta o del pane è sbagliato. Una buona pasta o un buon pane non solo ti saziano di più e ti lasciano molto più soddisfatt*, ma ti apportano molti meno grassi saturi, sale e conservanti. 

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