Consigli per prevenire (e curare) la stitichezza

Quando una persona riferisce di soffrire di stitichezza (stipsi) lamenta un ritardo o un’insufficienza nell’evacuazione delle feci.

La stitichezza (sia che sia momentanea, che cronica) in sé non è una malattia, ma un sintomo che deriva da quelle che possono essere delle alterazioni organiche o funzionali dell’intestino.

Non va però trascurata e in alcuni casi è necessario rivolgersi al medico per evitare un peggioramento drastico dei sintomi.

La stipsi può essere:

• Secondaria (ad esempio dovuta a determinate patologie croniche o all’utilizzo di specifici farmaci)
• Idiopatica (senza una causa secondaria).

E’ una condizione quindi che può avere molte cause e quindi altrettanti rimedi.

In questo articolo cercheremo di inquadrare meglio il problema e di capire come provare a migliorare una condizione di stitichezza idiopatica (ovvero non secondaria ad altre cause).

Cos’è la stitichezza?

La regolarità intestinale è un qualcosa di molto soggettivo:

• Ad esempio, un soggetto abituato ad evacuare regolarmente tutti i giorni può riferire stitichezza se per un periodo va al bagno ogni 2-3 giorni. In realtà è normale che ci siano dei periodi dove la regolarità intestinale viene meno, l’importante è che poi nel tempo tutto si ristabilizzi.

• Allo stesso tempo si può dichiarare di essere “sempre stati stitici” se si va al bagno sempre ogni 2-3 giorni. In realtà se la tua regolarità è sempre stata così non c’è niente di anomalo, è solo segno di un intestino un pò più pigro del normale (e in questo caso i suggerimenti che troverai in questo articolo potranno esserti utili).

Dal punto di vista medico si parla di stitichezza quando nell’ultimo anno una persona ha sofferto di almeno due dei seguenti sintomi per almeno 12 settimane:

• Ridotto numero di evacuazioni settimanali (<2)
• Difficoltà nell’evacuare
• Presenza di feci dure, caprine o nastriformi
• Sensazione di blocco/ostruzione anorettale
• Svuotamento manuale

Nella maggior parte dei casi quindi, la popolazione presenza un intestino un pò più pigro più che una stitichezza cronica.

In ogni caso, i seguenti suggerimenti possono aiutarti a migliorare la situazione.

Focus: Gravidanza

Ricorda che se sei in gravidanza è normale notare un rallentamento della funzionalità intestinale.

Questo è causato:

• Da fattori “ambientali”: ad esempio il fatto che si possa diminuire drasticamente da un giorno all’altro l’attività fisica o in generale il movimento.
• Da fattori ormonali: infatti il progesterone ha (fra le altre cose) anche quest’effetto di rallentamento dello svuotamento intestinale.

Leggere questi suggerimenti potrà sicuramente esserti utile, ma in caso di stitichezza persistente fallo presente allǝ tuǝ ginecologǝ, saprà consigliarti degli integratori specificatamente indicati per la gravidanza.

Focus: Colon Irritabile (IBS)

Solitamente chi soffre di colon irritabile può alternare periodi di stipsi a ulteriori periodi di scariche diarroiche.

In questo caos la stipsi è secondaria a un’alterazione intestinale, dovuta nella maggior parte dei casi a una disbiosi intestinale.

Se soffri di colon irritabile può comunque farti comodo leggere i seguenti suggerimenti, ma la cosa migliore è confrontarti con unǝ specialista della nutrizione in modo da trovare la strategia giusta per migliorare la tua condizione.

Se l’argomento ti interessa puoi leggere l’articolo “Colon irritabile: cause e rimedi“.

Suggerimenti utili

Ci sono un pò di domande che vale la pena porsi in caso di stipsi ricorrente

Ti stai muovendo poco?

Cerca di aumentare (in modo costante) il movimento

Potrà sembrarti strano, ma una delle cose che favorisce di più la stitichezza è la sedentarietà.

Un comune effetto di una vita poco attiva è proprio il rallentamento della peristalsi, ovvero dei muscoli involontari che ne rendono possibile il corretto funzionamento dell’intestino.

Inoltre la sedetarietà porta all’indebolimento e alla perdita del tono dei muscoli che compongono l’apparato digerente tra cui il diaframma, i muscoli addominali e il perineo

Questa debilitazione generale, spesso sottovalutata, è una delle cause dirette della diminuzione della motilità intestinale cioè del corretto transito degli alimenti lungo tutto l’apparato digerente e delle feci presenti all’interno dell’intestino (attraverso la peristalsi) che devono essere espulse con l’evacuazione.

Insomma, anche se ci concentriamo molto sul cibo, il nostro stile di vita influisce davvero tanto sulla regolarità intestinale.

Prova a:

• Inserire con regolarità dell’attività fisica nelle tue giornate, anche solo delle camminate (basta che siano durature nel tempo)
• Se queste non bastano prendi in considerazione di lavorare con più attenzione sulla tua muscolatura, inserendo in settimana delle piccole sessioni di allenamento (mi raccomando, non allenarti da solǝ, chiedi sempre una mano a un professionista)

Stai facendo diete da troppo tempo?

Potrebbe essere il momento giusto per fare il punto della situazione, capire qual’è il tuo fabbisogno e seguire una dieta più bilanciata

Un’alimentazione troppo ipocalorica, portata avanti nel tempo, porta l’intestino a rallentare.

Il nostro corpo, a seconda della disponibilità energetica che ha, regola tutte le nostre funzioni vitali. Fra queste c’è anche la peristalsi intestinale.

Avere quindi un apporto calorico non adeguato al tuo fabbisogno per troppo tempo può portarti ad avere un intestino molto pigro, prova a rivolgerti a unǝ professionista della nutrizione in modo da rivedere la tua alimentazione e renderla più bilanciata.

Stai bevendo poco?

Cerca di bere almeno 1.5litri di acqua al giorno (ma anche di più a seconda del tuo stile di vita)

Bere quotidianamente la giusta quantità di acqua è fondamentale per la regolarità intestinale.

L’acqua infatti aiuta a rendere le feci più morbide e quindi a favorire un corretto transito lungo l’intestino.

Mangiare molte verdure e bere poca acqua può essere controproducente in caso di stipsi (in alcuni casi può addirittura peggiorare la condizione).

A volte abituarsi a bere più acqua durante il giorno non è semplice. Per questo ti consiglio di leggere questo articolo “Perché è importante bere acqua“, contiene molti consigli (e trucchetti) per bere di più.

Stai mangiando una buona quantità di frutta e verdura?

Inserisci una buona porzione di verdura ad ogni pasto, variandola fra cotta e cruda e preferendo quella di stagione; cerca inoltre di consumare 2-3 porzioni di frutta al giorno

Aumentare l’apporto di fibre è sempre la prima (e più importante) indicazione che viene data in caso di stitichezza.

Spesso si crede di consumare una buona quantità di frutta e verdura durante il giorno, ma a volte la frenesia delle giornate e la stanchezza ci disincentivano a preparare verdura fresca e variegata.

E alla fine ci ritroviamo a mangiare (quando va bene) solo un pò di insalata in busta.

Nell’articolo “Come mangiare sano quando hai poco tempo” troverai un pò di consigli per mangiare in modo equilibrato anche quando si ha poco tempo a disposizione (troverai una sezione specifica dedicata alle verdure).

In quando alla frutta, prova a inserirne 2-3 porzioni al giorno, durante gli spuntini ma anche a colazione o a fine pasto (si, mangiare la frutta a fine pasto non è un reato!).

Se l’argomento frutta ti appassiona puoi leggere l’articolo “Quando è il momento migliore di mangiare la frutta?”

Stai alternando le proteine animali con quelle vegetali?

Inserisci almeno 2-3 porzioni di legumi nella settimana al posto delle proteine animali

I legumi, oltre ad essere un’importante fonte di sali minerali e vitamine, contengono un ottimo quantitativo di fibre.

Assunti regolarmente possono contribuire a migliorare la motilità intestinale.

Se fino ad ora li hai evitati perché hai avuto la sensazione che ti gonfiassero, ti consiglio di leggere l’articolo “Come evitare il gonfiore causato dai legumi“.

Stai variando le fonti di carboidrati inserendo cereali integrali?

Cerca di aumentare la frequenza delle fonti di carboidrati integrali o comunque ricchi di fibre, preferendo dei cereali o del buon pane ai classici prodotti da forno secchi

Spesso la mancanza di tempo può portarci a consumare troppo frequentemente alimenti da forno al posto dei cereali.

Prodotti come cracker, crostini, grissini, gallette.. non sono il demonio.. ma sono alimenti che contengono poche fibre e poca acqua. 

Non è sbagliato consumarli in senso assoluto, è controindicato sostituirli in toto a pasta, riso, orzo, farro, un buon pane e così via.

Questi alimenti non solo contengono più acqua e fibre, ma anche più sali minerali, vitamine e sono in grado di sfamarci di più rispetto ai prodotti da forno.

Se consumati nelle giuste quantità questi alimenti contribuiranno a rendere la tua alimentazione più bilanciata e il tuo instemmo più felice.

Se l’argomento ti interessa ti consiglio di leggere l’articolo “50 Sfumature di carboidrato“, può aiutarti a capire quante fonti di carboidrato ci sono e le varie differenze fra loro.

Stai centellinando l’olio?

Inserisci nei tuoi pasti una porzione di olio equilibrata ai tuoi fabbisogni e consuma regolarmente frutta secca oleosa e/o semi

L’apporto di grassi nella dieta non deve essere troppo alto, ma neanche troppo basso.

Limitare troppo (o addirittura eliminare) l’olio dalla dieta, ad esempio, è controindicato per molte ragioni. Una di queste è anche la regolarità intestinale.

Un buon apporto di olio extra vergine di oliva durante i pasti contribuisce a mantenere morbide le feci, facilitandone l’espulsione e prevenendo la stitichezza. Aumenta inoltre la produzione della bile, favorendo la digestione dei cibi grassi e il rilassamento dell’intestino.

I grassi buoni (detti anche insaturi) non si trovano solo nell’olio extra vergine, prova a inserire nella tua dieta un giusto quantitativo di frutta secca oleosa (ad esempio noci, mandorle, nocciole etc) e semi.

E quando questo non basta?

Ricorda che in caso di stitichezza molto forte è opportuno rivolgerti allǝ tuǝ medicǝ di base o fare una visita gastroenterologica.

Unǝ medicǝ potrà fare degli approfondimenti diagnostici qualora fosse il caso (colonscopia, ecografia delle anse intestinali, test sulle feci o esami del sangue specifici), darti suggerimenti più personalizzati e sopratutto indicarti dei farmaci o degli integratori a seconda dei diversi casi.

Integrazione

Nel campo degli integratori esistono numerosi prodotti che potrebbero aiutarti a stare meglio, è importante però capire quali fanno al caso tuo e in che dosaggio.

Esistono sia integratori a base di fibre (che si possono assumere a diversi dosaggi e in frequenze diverse), ma anche probiotici, ovvero prodotti che “nutrono” in modo adeguato la tua flora batterica intestinale in modo che svolga il suo lavoro al meglio.

Tutti questi prodotti però vanno presi nel modo giusto e un uso scorretto è sicuramente sconsigliato, per questo è importante rivolgersi sempre allǝ medicǝ.

E il/la fisioterapista?

Anche questa figura professionale può esserti molto utile.

Il/la fisioterapista può:

• Aiutarti a migliorare l’evacuazione attraverso macchinari come il biofeedback manometrico
• Insegnarti specifici massaggi che possono favorire la defecazione, come il massaggio colico
• Suggerirti abitudini quotidiane che possono migliorare il tuo alvo o accessori utili nella vita di tutti i giorni (come lo squatty potty)
• Darti delle dritte che non ti aspetteresti, come la cura dell’igiene intima che può influenzare anche il microbiota intestinale

Di questi ultimi argomenti nello specifico ne avevo parlato in questa diretta instagram a tema “Stitichezza” con la fisioterapista del pavimento pelvico Alina Piccinni.