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Come mangiare sano quando hai poco tempo

“Dott.ssa io vorrei mangiare meglio, ma non ho tempo per cucinare”

Questa è una delle frasi che mi viene detta più spesso durante una prima visita.

Ed è un qualcosa su cui bisognerebbe riflettere un pò.

Se da una parte è vero che la maggior parte di noi si ritrova a correre su e giù (o a stare sedutǝ a una scrivania) tutto il giorno, dall’altra dobbiamo accettare il fatto che non possiamo consumare troppi (o solo) alimenti già pronti.

E’ sconsigliato sotto ogni punto di vista: sia per la nostra economia, che per la nostra salute.

Zuccheri, conservanti, sale, grassi di scarsa qualità.. sono solo alcuni degli ingredienti che si trovano nella maggior parte dei prodotti pronti al consumo.

Bada bene: non è che non vadano mai consumati, ma dobbiamo fare in modo che non rappresentino la totalità degli alimenti presenti nel nostro frigo e nella nostra dispensa.

Trovare un compromesso

Cucinare di più non significa diventare chef o passare le ore ai fornelli.

Bisogna trovare un compromesso e fare quel poco che basta per assicurarci un’alimentazione sana e bilanciata la maggior parte del nostro tempo.

Questo articolo racchiude una serie di consigli che possono aiutarti a “velocizzare” la preparazione dei pasti durante la settimana.

Non devi per forza seguirli tutti, a volte basta anche solo modificare (o acquisire) 1-2 buone abitudini per innescare dei comportamenti più “virtuosi” che posso esserti davvero utili per stare bene.

Premessa importante

I suggerimenti che troverai in questo articolo possono non essere i più “sostenibili”, né i più “economici”, né quelli che ti permetteranno di mangiare i cibi dal sapore migliore.

Sono dei consigli che possono aiutarti a migliorare la tua dieta, a inserire alimenti a cui stai rinunciando a causa della mancanza di tempo o perché è un momento della tua vita in cui fai fatica ad organizzarti.

Io non credo che la “comodità” sia la soluzione a tutti i problemi, credo però che ci siano momenti in cui è necessario “aiutarsi” per rimettere le cose in ordine.

Un esempio più classico: la verdura.

La verdura più buona è quella fresca, di stagione e preferibilmente a Km0, è anche quella più sostenibile (sopratutto se la acquistiamo nei sacchetti di carta) e spesso la più economica (sopratutto se ci ingegniamo a cercare rivenditori con un buon rapporto qualità-prezzo).

Questi sono i principi che io seguo per acquistare la verdure e se sono anche i tuoi ci troviamo decisamente d’accordo.

Se però, per rispettare questi principi, ti ritrovi a consumare pochissima verdura in settimana, a buttarla via o a non consumarla affatto, allora potrebbe essere necessario rivedere le tue priorità in questo momento.

Probabilmente hai bisogno di riorganizzarti, di mettere un pò di ordine e di riabituarti a dedicare più cura a quello che mangi.

E a questo ci si può arrivare a step.

Prenditi il tempo che ti serve e, una volta che l’avrai fatto, potrai “salire di livello” e migliorare ancora di più le tue scelte alimentari.

Cosa mettere nel carrello per cucinare in modo veloce

Le verdure sono in assoluto l’alimento che possono portare via più tempo per la loro preparazione.

Vediamo insieme dei consigli che possono aiutarti ad aumentare il loro consumo in settimana.

Verdura cruda pronta al consumo

Tieni in frigo sempre un pò di verdura cruda che puoi consumare velocemente, come le insalate in busta (alterna misticanza con la rucola, la valeriana, il radicchio etc.) e i pomodorini in primis, ma anche le carote, i finocchi, le zucchine tagliate alla julienne

Cerca di scegliere delle marche che ti propongano una confezione compostabile (nei supermercati è facile trovarle, sopratutto per l’insalata in busta).

I sacchetti compostabili sono ottenuti attraverso l’utilizzo di sostanze vegetali (in particolare derivati del mais). Essendo dunque prodotti di origine vegetale, lo smaltimento è molto più semplice e veloce e l’impatto sull’ambiente è ridotto rispetto ai comuni sacchetti di plastica.

Verdura da cuocere già tagliata in foglie

Nei banchi del supermercato vedrai delle grosse confezioni di spinaci, erbette o altre verdure che di solito prendono il nome di “misto da cuocere” (di solito contengono verza, scarola, invidia, erbette varie etc.).

Sono verdure a foglia larga che si cuociono in modo veloce e facile: basta prendere una pentola con un filo di olio, aprire la confezione di verdure, versarle dentro, aggiungere un pò di acqua e lasciarle cuocere 15-20 minuti massimo (a volte anche meno).

Lo stesso procedimento si può fare in una vaporiera.

Anche in questo caso, guarda se ci sono delle confezioni compostabili.

Verdure già tagliate

Acquistare le verdure già tagliate ti permetterà di averle pronte in modo più veloce.

Di solito si trovano fagiolini, zucchine, zucca, cime di broccolo o di cavolfiore e così via.

Puoi buttarle in una vaporiera e lasciarle cuocere, o in una pentola con dell’acqua bollente oppure puoi versarle in una teglia e cuocerle in forno (ogni verdura lasciata in forno 20-30 min a 180 gradi si cuoce bene).

Verdure già pronte della gastronomia

Nei grandi supermercati c’è sempre un reparto gastronomia.

Qui puoi trovare delle verdure già pronte, che puoi congelare oppure tenere in frigo ben chiuse 2-3 giorni. 

Scegli quelle poco condite o al naturale, leggendo gli ingredienti che sono sempre riportati sulla confezione.

Verdure surgelate

Tieniti qualche confezione di verdura surgelata in freezer, in modo da avere sempre della verdura a disposizione anche quando sei veramente stancǝ per cucinare.

Anche in questo caso, scegli quelle già tagliate e non condite in modo da gestire in autonomia l’aggiunta di grassi e sale.

Ricorda che le verdure surgelate peccano più per il sapore, che per il loro contenuto nutrizionale.

L’apporto di sali minerali e vitamine non è compromesso tanto dal processo di surgelazione, tanto quanto dal mantenimento della catena del freddo.

Scegli quindi delle buone marche e non lasciar passare troppo tempo dall’acquisto al momento della conservazione in freezer e, successivamente, cucinale con attenzione secondo le modalità indicate.

Verdure fresche

Ovviamente, non abbandonare le verdure fresche.

Scegli quelle che ti piacciono e che, secondo le tue abitudini, ti richiedono un tempo minore di preparazione.

Ad esempio:

  • Le verdure a foglia (come erbette, coste, catalogna, radicchio etc.) possono richiedere più tempo nel lavaggio e nel taglio, ma una volta buttate in padella si cuociono in poco tempo.
  • Le verdure come broccoli, cavolfiore e zucca resistono di più nel frigo (quindi puoi lasciarli più giorni senza aver paura che siano da buttare), ma la loro cottura potrebbe richiedere un pò di tempo in più.

Insomma, decidi in base a ciò che preferisci ma lascia un pò di spazio anche alla verdura fresca proprio per non perdere l’abitudine ma anzi, lavorare per rafforzarla.

Zuppe pronte

Le zuppe o i minestroni pronti possono essere sicuramente un’ottima scelta per consumare un piatto veloce e salutare.

E anche un modo gustoso per aumentare l’apporto di fibre.

Bisogna però sapersi destreggiare nella scelta dei vari prodotti presenti sui banchi dei mercati e dei supermercati.

In questo articolo scoprirai come scegliere la zuppa più adatta alle tue esigenze.

Burger Vegetali

Anche gli hamburger vegetali sono un prodotto molto sfruttato da chi ha poco tempo per cucinare.

E’ importante però scegliere i prodotti giusti e cercare di non consumare troppo frequentemente prodotti già pronti durante la settimana.

In questo articolo capirai quali sono le caratteristiche più importanti per scegliere gli hamburger vegetali.

Pesce

A volte il pesce spaventa un pò per la sua preparazione, ma in realtà si cucina in modo molto veloce.

Al supermercato opta per i filetti freschi già tagliati che trovi nel banco del pesce (se vai nel tardo pomeriggio troverai anche molte offerte), perché sono quelli che si cucinano più facilmente.

Un filetto di platessa, merluzzo o branzino sono quelli che in generale hanno un prezzo più basso e per cuocerli ti basterà metterli in padella con un filo di olio (un pò di vino e succo di limone se proprio vuoi fare lǝ chef) e cuocerli 5-7 min massimo per lato.

Ad ogni modo ricorda che ogni filetto se messo in forno a 180 gradi per 15-20 minuti è cotto e pronto al consumo.

Ricorda che il pesce fresco può sempre essere congelato, così puoi consumarlo quando ne avrai voglia (ricorda solo di farlo scongelare nel frigo tutta la notte o tutto il giorno per assicurarti un buon sapore).

Puoi optare anche per il pesce surgelato, scegliendo sempre quello al naturale.

Carne

Anche nel caso della carne, in tutti i banchi del supermercato puoi trovare dei filetti o delle preparazioni che potrai cucinare comodamente su una griglia o in padella in poco tempo.

Il classico petto di pollo ad esempio, o un filetto di qualunque tipo di carne.

Legumi

I legumi che richiedono tempo sono quelli secchi, ma puoi tranquillamente alternarli a quelli in scatola, in vetro o surgelati.

Per quelli in scatola o vetro puoi optare per i prodotti che hanno una lista ingredienti più corta e un minor contenuto di sale aggiunto.

In questo articolo parlo della differenza che c’è fra legumi in scatola, in vetro, secchi e surgelati.

E a proposito di legumi surgelati, ti consiglio assolutamente di provare questi edamame (ovvero, soia!).

Sono super pratici perché basta buttarli in padella qualche minuto e saranno pronti.

Ricorda che un altro modo per consumare legumi è quello di utilizzare una pasta di legumi.

La puoi trovare in tutti i supermercati e, abbinata a un pò di verdure, in dieci minuti avrai un piatto completo, vegetale e bilanciato.

Pane

Cerca di non consumare solo pane confezionato, scegli un buon pane fresco, fai delle porzioni e congelalo.

In questo modo lo avrai sempre a disposizione, per scongelarlo ti basterà metterlo in microonde con un programma apposta o in forno.

Io spesso lo lascio scongelare la notte in frigo e poi la mattina lo metto direttamente nel tostapane.

In questo articolo trovare qualche indicazione in più su come congelare e scongelare il pane.

Ogni tanto però ricordati che non c’è niente di male ad utilizzare il pane confezionato, basta saperlo scegliere ed alternarlo a quello fresco.

In questo articolo ti spiego come scegliere il pane confezionato migliore al supermercato.

E se ti stai chiedendo se i crackers fanno al caso tuo, ti rispondo: si, ma ogni tanto!

Leggi questo articolo per saperne qualcosa in più sui crackers, il loro ruolo nella dieta e le varie opzioni che puoi trovare al supermercato.

Non solo pasta

Mangiare la pasta va benissimo, ma i cereali a chicco sono quelli che si conservano meglio nel frigo.

Se quando cucini riso, orzo, farro, quinoa, cous cous, bulgur o alimenti simili te ne fai delle porzioni abbondanti potrai tenerli nel frigo diversi giorni e mangiarli nei pasti successivi.

Al supermercato esistono tante varietà di cereali diversi che cuociono in tempi molto brevi.

Esistono anche dei cereali già pronti al consumi (che richiedono di solito una cottura in microonde di 1-2 minuti).

In caso di necessità possono essere una buona scelta, unica pecca sono già conditi, quindi contengono un pò di sale e un pò di grassi (solitamente) non ottimali a livello nutrizionale.

E’ un problema?

Dipende da quante volte si consumano, se li mangi una volta ogni tanto non sarà un problema. Per il consumo quotidiano invece opta per alimenti da cuocere.

Nell’immagine qui sotto ho messo un prodotto che ha dei buoni ingredienti, ma ne esistono molti in commercio.

Consigli generali per migliorare la dieta quando si ha poco tempo

1 Fare bene la spesa

Evita di andare al supermercato ogni 2 giorni vagando senza meta fra gli scaffali.

Fai bene la spesa una volta a settimana munendoti di tutti gli alimenti che ho citato sopra. 

Questa lista della spesa potrebbe aiutarti a selezionare gli alimenti giusti.

2 Non smettere di acquistare alimenti “comodi”

Gli alimenti “veloci” come i formaggi, gli affettati, i cibi pronti o i prodotti come cracker etc. non vanno necessariamente eliminati. 

Prendili, tienili nel tuo frigo o nella tua dispensa e usali nei giorni in cui sei davvero stancǝ, basta che non siano gli unici cibi che consumi 🙂

3 Pianifica i tuoi pasti

Prima di andare a fare la spesa (o subito dopo) prova a pianificare i pasti della settimana.

In questo modo non dovrai pensare ogni giorno a cosa preparare.

Puoi utilizzare questo schema vuoto per immaginarti la tua settimana alimentare.

4 Immagina un piatto bilanciato

Quando ti senti un pò persǝ e non sai cosa preparare, prova a immaginarti un pasto formato da una porzione di verdure, una di carboidrati e una di proteine.

E’ un ottimo punto di partenza per provare a costruire piatti bilanciati.

5 Cucina sempre per un battaglione, conserva e congela

Se fai il riso non farne una porzione, ma più di una. Se fai il pesce cucina già due filetti, se cuoci i legumi fanne tanti, se prepari le verdure riempi fino all’orlo la pentola.

Insomma, quando stai cucinando fai sempre qualcosa in più e chiudilo in un contenitore.

Ti aiuterà nel prossimo pasto, dove magari sarai stancǝ e non avrai voglia di cucinare.

Tieniti in casa un pò di contenitori ermetici per il cibo, ti saranno fondamentali per organizzarti meglio.

E ricorda che tutto ciò che puoi conservare nel frigo per qualche giorno, resisterà di più se lo metti in congelatore.

Ricorda che puoi congelare praticamente tutto, anche le fette di un dolce 🙂

Nella mia lista Amazon avevo selezionato un pò di articoli che io utilizzo tutti i giorni.

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3 Responses

  1. Bellissimi consigli! Infatti io sono riuscita a perdere peso e continuo a mangiare bene grazie alle verdure surgelate e ai legumi in scatola anche se sono consapevole sarebbero meglio quelli freschi!

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