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Per “amenorrea secondaria” si intende l’assenza di ciclo mestruale da almeno tre mesi (nelle donne che non hanno mai sofferto in passato di irregolarità del ciclo), o da almeno 9 mesi (nelle donne con una storia passata di ciclo irregolare).
I motivi per cui si verifica un interruzione del ciclo mestruale possono essere molti, alcuni fisiologici come la gravidanza o la menopausa, altri invece che meritano un’attenzione e un trattamento specifico.
Spesso infatti l’amenorrea secondaria può verificarsi in persone che hanno subito uno stress eccessivo, che praticano eccessiva attività fisica o/e che conducono una dieta poco equilibrata rispetto ai fabbisogni.
In questo articolo ci occuperemo proprio del legame fra alimentazione e ciclo mestruale, individuando quali sono le abitudini alimentari che possono aiutare in caso di amenorrea secondaria.
L’interruzione del ciclo mestruale non si verifica nel momento esatto in cui iniziamo a condurre un’alimentazione troppo restrittiva e/o un’attività fisica troppo intensa.
Non è neppure detto che le due cose, sport estremo e alimentazione restrittiva, siano entrambe presenti nelle abitudini di chi convive con un ciclo mestruale irregolare.
Cioè che è certo è che il ciclo può interrompersi quando il corpo viene tenuto per troppo tempo in una condizione di stress energetico, ovvero quando il dispendio energetico è troppo alto a fronte di un apporto calorico troppo basso.
E’ quindi una condizione che può non avvenire per tuttǝ allo stesso modo e alle stesso condizioni, ogni corpo può avere una soglia di resistenza diversa e delle diverse richieste energetiche diverse.
Quando il corpo non ha abbastanza energie per svolgere al meglio tutte le attività vitali, inizia a “risparmiare” energia su quelle che sono delle funzioni “accessorie” (ovvero importanti ma non essenziali).
Piano piano ci possiamo infatti rendere conto che certe cose non funzionano più come prima:
Questa condizione di “allarme” e risparmio energetico, se protratta nel tempo, può estendersi anche al ciclo mestruale.
All’inizio possono manifestarsi delle semplici irregolarità mestruali, ma nel tempo è possibile incorrere in un’interruzione protratta del ciclo, detta appunto amenorrea secondaria.
Anche se può sembrare strano, l’amenorrea è un tentativo del nostro corpo di aiutarci.
Il ciclo mestruale richiede moltissima energia all’organismo, come la richiederebbe un eventuale gravidanza a cui il corpo “si prepara” ogni mese.
Il ciclo in sé e l’eventualità di una gravidanza sarebbe una condizione decisamente rischiosa per un corpo che non ha a disposizione abbastanza cibo (ricordiamoci che il nostro corpo ragiona come se fossimo animali comuni).
Cerca quindi di proteggerci, a modo suo.
Ma la cosa importante da capire è che l’amenorrea secondaria può essere un segnale innegabile che l’alimentazione condotta è insufficiente e/o sbilanciata rispetto ai fabbisogni.
Anche se ci sembra di stare bene.
La prima cosa da fare in caso di amenorrea secondaria è proprio ristabilire la giusta quota calorica giornaliera in relazione ai fabbisogni della persona: solo così il corpo avrà la giusta energia per ripristinare tutte le attività non vitali.
Aumentare l’intake calorico non significa per forza magiare “molto di più”, ma sicuramente “di più e meglio” rispetto a quello che si sta facendo e in modo del tutto personalizzato rispetto alla storia e alle abitudini della persona.
Questa fase può essere molto delicata, per questo l’aumento calorico deve essere personalizzato e deve avvenire gradualmente, in modo che sia tollerato (e a volte “accettato”) al meglio.
L’apporto dei grassi della dieta svolge un ruolo importantissimo nella reversibilità dell’amenorrea, perché proprio dai grassi vengono prodotti gli ormoni indispensabili all’equilibrio endocrino.
E’ importante quindi assicurarci che nella dieta sia presente una buona quota di:
Si trovano in gran quantità nell’olio extra vergine di oliva, è importante infatti riprendere ad aggiungere olio ai piatti (se ne avevamo interrotto l’assunzione) e/o assicurarcene una buona quantità senza centellinarlo troppo
Si trovano principalmente nel pesce, ma anche nella frutta secca e nei semi. Oltre ad assicurarci di consumare pesce durante la settimana (in caso di dieta onnivora) è importante inserire nella dieta frutta secca come noci, mandorle nocciole etc (anche sottoforma di crema) e semi come semi di lino, zucca, girasole etc.
Si, proprio i famosi grassi “cattivi” che attenzione.. non sono veleno!
Anche’essi hanno un ruolo nella nostra alimentazione e se ne mangiamo una quota giusta non ci faranno affatto male.
Per questo non dobbiamo avere paura a consumare i crostacei, i formaggi (non light), yogurt o latte intero, il tuorlo dell’uovo, grassi che non siano solo olio extra vergine etc. Sono tutti alimenti che se mangiati con moderazione rispetto ad altri e inseriti nel contesto di un’alimentazione sana sono del tutto innocui.
Se ti stai chiedendo:
“Ma come? Devo mangiare tutti quegli alimenti che nelle linee guida si dice di mangiare poco?”
Ricorda che non c’è niente di sano nel mangiare esclusivamente cibi che hanno caratteristiche nutrizionali perfette.
I cibi che spesso in maniera molto semplicistica vengono definiti “sani” sono sicuramente fondamentali, ma se diventano l’unica cosa di cui ci nutriamo la nostra alimentazione rischia di diventare povera di alcuni nutrienti.
E in certe condizioni, questo può diventare un problema.
Il colesterolo ad esempio è una molecola che fa sempre paura, ma allo stesso tempo è importantissima nel nostro organismo: ad esempio è la struttura di partenza da cui vengono ‘assemblati’ gli ormoni sessuali.
Quindi va benissimo se preferisci il pesce, ma se ogni tanto mangi del formaggio (non quello “light”), il tuorlo dell’uovo o della carne rossa starai bene comunque.
Se prediligi l’olio extra vergine come fonte di grassi va ovviamente benissimo, ma non aver paura ogni tanto a sperimentare qualche ricetta con il burro o con l’olio di cocco.
E’ nell’equilibrio che sta la chiave.
Le proteine sono di importanza fondamentale per l’amenorrea secondaria, perché sono uno stimolo sia per la produzione di ormoni ipotalamici sia per il corretto funzionamento ovarico.
Per questo è importante assicurarci la giusta quota di:
Le diverse fonti proteiche vanno distribuite nella settimana nella giusta frequenza, preferendo quelle con caratteristiche nutrizionali migliori (ad esempio buona % di grassi, basso apporto di sale etc.), ma senza diminuire troppo le porzioni e/o eliminare determinate categorie di alimenti
Chi segue una dieta vegetariana o vegana non deve reintrodurre le proteine animali, ma assicurarsi che la propria alimentazione sia energeticamente appropriata e che l’apporto proteico complessivo della dieta sia adeguato ai fabbisogni ( anche se ovviamente ogni caso necessita di una valutazione a sé).
Per aumentare l’intake energetico e mantenere la dieta bilanciata è necessario accertarsi che le fonti di carboidrati siano adeguate ai fabbisogni.
Prova a reinserire gradualmente i carboidrati se ne avevi diminuito troppo il consumo, ricordandoti che non devi mangiare un alimento specifico, ma puoi spaziare secondo i tuoi gusti:
Ma esistono davvero tante fonti di carboidrati, in questo articolo puoi scoprirne altre e divertirti a creare tanti abbinamenti diversi.
Una delle domande ricorrenti in queste situazioni è:
“Dovrò aumentare di peso?”
In realtà non esiste una risposta universale, perché ogni caso va valutato a sé.
Esistono però delle circostanze dove l’aumento di peso è parte integrante della reversibilità dell’amenorrea, come quando l’interruzione di ciclo avviene in seguito a una perdita di peso troppo importante e troppo rapida.
La perdita troppo rapida di tessuto adiposo può infatti portare a un’amenorrea secondaria, proprio perché la nostra massa grassa ha un ruolo essenziale nella produzione degli ormoni sessuali.
Quindi il recupero del tessuto adiposo, o almeno parte di esso, in caso di perdita di peso molto rapida e molto intensa può essere davvero importante.
Ma questo può non essere valido per tutti allo stesso modo e anche nel caso in cui sia necessario può avvenire in modo graduale e personalizzato.
L’attività sportiva in caso di amenorrea non va necessariamente interrotta, ma rivalutata insieme a un professionista (endocrinologǝ) per capire il ruolo che può avere avuto nello sviluppo dell’amenorrea.
Sicuramente può essere necessaria una rivalutazione della frequenza e dell’intensità con cui l’attività veniva svolta.
Non esiste un integrazione “generalizzata” consigliata in caso di amenorrea secondaria, ma è opportuno svolgere specifiche analisi del sangue che possono individuare eventuali carenze nutrizionali (ad esempio calcio, vitamina D, acido folico, vitamina B12, etc.)
In caso di carenze specifiche è opportuno procedere con la relativa integrazione, nei tempi e nei modi decisi dal personale medico.
Come hai visto le indicazioni nutrizionali in caso di amenorrea non si distinguono particolarmente da quelle che forse già conoscevi.
Ma come sappiamo a volte fra il dire e il fare c’è di mezzo il mare.
Il percorso per ricostruire un rapporto sano con il cibo, l’attività fisica e il tuo corpo può non essere facile come sembra e può richiedere tempo e tanta pazienza.
Per questo può davvero essere fondamentale chiedere aiuto e farsi supportare da un giusto team di professionisti preparati, fra i quali:
L’amenorrea secondaria si accompagna spesso a un brutto rapporto con il cibo e/o un’eccessiva severità nelle scelte alimentari o nello stile di vita.
Queste abitudini non si cambiano da un giorno all’altro, è un percorso che richiede tanta cura e tanta pazienza.
Ogni piccolo traguardo può avere un gran valore e, un passo alla volta, si aspetta che le cose cambino e migliorino.
Ma non dimenticare che fare tutto da solǝ può non essere semplice e spesso anche avere davanti uno “schema alimentare” (anche se perfetto) può non aiutarti fino in fondo a risolvere il problema.
Non avere paura a chiedere aiuto.
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