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La sindrome pre-mestruale (PMS) è un disturbo ricorrente della fase “luteale” del ciclo mestruale, ovvero la seconda metà del ciclo mestruale, dall’ovulazione all’inizio della mestruazione.
Si verifica quindi nei 7-10 giorni prima della mestruazione e i sintomi più frequenti sono astenia, irritabilità, ansia, labilità emotiva, edema, dolore mammario, cefalea e aumento della fame.
Un quadro sintomatologico piuttosto variegato quindi, che rende difficoltosa la diagnosi e la conseguente terapia.
Non tutte le donne presentano la PMS prima del ciclo mestruale, si stima che colpisca dal 20 al 50% dei soggetti (il 5% in forma grave).
Un numero sicuramente importante, ma sfatiamo il primo mito.. ovvero che tutte le donne soffrono regolarmente di PMS.
Non confondiamo la PMS con i normali cambiamenti fisiologici del corpo durante questa particolare fase del ciclo mestruale.
Avvertire un leggero abbassamento del tono dell’umore, un pò di dolori, gonfiore etc. nei giorni prima del ciclo è normale, ma nella PMS i sintomi sono più accentuati, tanto da influenzare la qualità della vita di chi ne soffre.
Spesso si ha la tendenza a “sminuire” i sintomi che accompagnano il ciclo mestruale, come se il dolore (o il disagio) che causa sia sempre qualcosa che vada accettato di buon grado.
Non è così. Se credi che ci sia qualcosa che non va o se pensi di non riuscire a sopportare i sintomi che il ciclo si porta con sé è giusto parlarne con il tuo medico o con un ginecologǝ.
La ritenzione idrica, causata dai cambiamenti dei livelli di estrogeni e progesterone, ma anche di aldosterone o ormone antidiuretico, può causare drastici cambiamenti di peso (anche fino a 2kg).
Per questo motivo pesarsi la settimana prima del ciclo mestruale (in particolare modo se si soffre di PMS) ha poco senso, perchè il peso che vediamo non rispecchia la normale fisiologia del corpo.
Sia in assenza di sintomi, sia in presenza di sintomi conclamati da PMS, l’aumento della fame (in particolar modo la “ricerca di zuccheri”) è fisiologica.
Durante la fase luteale si registra un aumento del dispendio energetico (da qui l’aumento della fame); inoltre, le fluttuazioni ormonali e il fisiologico rallentamento del metabolismo della serotonina che avvengono in questa fase del ciclo, influenzano notevolmente il sistema neurobiologico che regola l’appetito e il senso del gusto, favorendo la ricerca di zuccheri semplici.
E’ normale quindi avvertire più fame e ricercare in particolare modo i cibi ricchi di zuccheri; non bisogna sentirsi in colpa se per qualche giorno non riusciamo a controllare questi attacchi di fame e non sarà un leggero aumento degli zuccheri nei giorni prima del ciclo a influenzare il nostro peso (è la dieta nel suo complesso che determina la nostra salute e il nostro peso).
Diverso è se ci rendiamo conto che la ricerca di zuccheri è costante nei giorni e davvero poco controllabile, in questo caso confrontarti con un professionista della nutrizione potrà esserti davver d’aiuto per inquadrare meglio la situazione.
La nostra alimentazione può essere un valido alleato per combattere quelli che sono i sintomi legati ai cambiamenti che avvengono nel nostro corpo (siano essi fisiologici o patologici).
Come sempre dobbiamo ricordarci che gli alimenti non sono farmaci, quindi non fidarti mai quando leggi considerazioni troppo estreme, ad esempio:
“C’è una correlazione fra fabbisogno di calcio e PMS, quindi per diminuire i sintomi della sindrome mestruale mangia più formaggi”.
No, non funziona così.
E’ l’alimentazione nel suo complesso a influire sul nostro stato di salute, i singoli alimenti da soli raramente possono produrre effetti (benefici o dannosi).
Inoltre esistono, anche in questo contesto, diverse fake-news riguardo alimentazione e PMS.
Ho fatto un rapido controllo degli studi più recenti e più attendibili che riguardano l’argomento, prendendo informazioni solo dagli studi con maggior evidenza scientifica (ovvero le meta-analisi, le revisioni sistematiche e qualche studio clinico randomizzato) e questo è ciò che viene fuori.
Esistono diverse evidenze che correlano i sintomi della PMS con la carenza di calcio.
Questo non significa che sia necessaria una integrazione di calcio in tutte le persone che soffrono di PMS, ma che controllare il dosaggio può essere interessante, come anche accertarci che nella nostra alimentazione il suo fabbisogno sia coperto.
Mangiando più formaggi? No.
I formaggi sono un secondo piatto valido nella nostra dieta, ma il loro consumo deve essere sempre moderato per non rischiare di eccedere nell’apporto di sale e grassi saturi.
Consumiamo moderate quantità di formaggi ma sopratutto verifichiamo di:
In questo articolo potrai trovare tutte le indicazioni alimentari per mantenere un buon apporto di calcio nella dieta.
Qui invece puoi leggere lo studio di riferimento sul calcio e PMS.
Gli studi concludono che non è possibile stabilire relazioni certe frasi i livelli di vitamina D e i sintomi della PMS, ma lasciano molte speranze per gli studi futuri.
Vale quindi la pena indagare i livelli di vitamina D attraverso opportune analisi del sangue prescritte dal medico e procedere ad integrazione qualora si verifichi una carenza.
Ricorda che non è possibile integrare la vitamina D con l’alimentazione (alcuni alimenti ne contengono piccole quantità, insufficienti per coprire un eventuale carenza); la luce solare è l’unica cosa che può incrementare i nostri livelli di vitamina D, per questo la maggior parte di noi ha livelli bassi.
Qui puoi leggere lo studio di riferimento.
Assicuratevi di avere un buon apporto di fibre, derivanti principalmente dalle verdure, gli alimenti integrali, i legumi e la frutta.
Questo vi assicura una fonte importantissima di benessere, in tantissimi distretti del corpo e può avere delle ripercussioni positive anche sui sintomi da PMS.
Non è chiaro però se esista davvero una correlazione diretta, perché è molto difficile stabilire gli effetti di un singolo nutriente sull’organismo.
Tuttavia, considerando che l’aumento delle fibre della dieta è sempre consigliato e che le vitamine del gruppo B (contenuto negli alimenti integrali) sono importanti per la sintesi della serotonina, aumentare il loro apporto (o mantenerlo tale se è già alto) non può che fare bene.
Qui puoi leggere lo studio di riferimento.
In alcuni studi emerge che il consumo di alcool nei giorni della fase luteale del ciclo favorisca i sintomi della PMS.
Anche questo dato sorprende poco visto che l’alcool raramente ha effetti benefici sulla salute, ne possiamo dedurre che se siamo soggetti predisposti ai sintomi della sindrome pre-mestruale una particolare attenzione al consumo di alcolici nei giorni che precedono il ciclo può essere consigliabile.
Qui puoi leggere lo studio di riferimento.
Non esistono ancora studi che evidenzino con certezza che un’integrazione di magnesio possa essere utile ad alleviare i sintomi di chi soffre di PMS, ma anche in questo caso possiamo vedere cosa ci riserva il futuro.
Nel frattempo possiamo assicurarci che la nostra dieta ci fornisca adeguate quote di magnesio, visto che anch’esso è legato al metabolismo della serotonina.
Come? Assicurandoci un’adeguata quota settimanale di cereali integrali, legumi e frutta secca.
Qui puoi leggere lo studio di riferimento.
Ricordiamocelo bene: non ci sono studi che evidenzino come un aumento del consumo di cibi proteici allevi i sintomi della PMS, sopratutto quando questo porta all’abbassamento della quota di carboidrati nella dieta.
In tutti gli studi che trattano la PMS si evidenzia come una dieta equilibrata e variegata nel suo complesso, con un’adeguata quota di tutti i macro e micronutrienti e un corretto stile di vita siano la soluzione più giusta nella prevenzione e nel trattamento dei sintomi.
Ecco alcuni consigli pratici che possono essere utili in caso di PMS:
Sia in presenza di PMS, che durante una fisiologica fase luteale del ciclo è davvero importante che la tua dieta contenga la giusta quota di carboidrati ai pasti, meglio se integrali.
I cereali integrali favoriscono il senso di sazietà, aiutando quindi a ridurre la fame fisiologica nella giornata.
Se si fanno dei pasti poveri di carboidrati è più facile incorrere in attacchi di fame durante la mattina e il pomeriggio, specialmente nei 7 giorni prima del ciclo mestruale.
Senza contare che una dieta povera di carboidrati non favorisce il tono dell’umore, che sarà ancora più messo alla prova con l’abbassamento fisiologico dei livelli di serotonina tipici della fase luteale del ciclo.
Sempre per aiutarci sul senso di sazietà, non trascurare mai la quota di fibre del tuo pasto. Può esserti davvero d’aiuto a regolare il senso della fame nella giornata.
Puoi aumentare le fibre inserendo prodotti integrali come abbiamo detto, ma anche non trascurando le verdure o inserendo regolarmente una porzione di legumi.
Non saltare gli spuntini, portati sempre dietro qualcosa se sei fuori casa, altrimenti la fame potrebbe essere poco controllabile.
Cosa preferire?
In questo articolo ti faccio tanti esempi di spuntini pratici, ma nella fase premestruale potrebbe essere utile favorire il consumo di alimenti “più dolci” senza esagerare le quantità, ad esempio:
Ricordati non sarà qualche giorno con qualche spuntino più goloso a compromettere la vostra dieta.
Ti indico due ricette che sono perfette per questo periodo (sia per colazione che per merenda): i muffin pera e cioccolata e la torta tenerina datteri e cioccolata
Mangiare bene significa vivere meglio. Prenota la dieta personalizzata e impara a mangiare in modo sano, bilanciato e funzionale in base ai tuoi fabbisogni e obiettivi.
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