Come iniziare a rendere la tua dieta più vegetale

Il consumo di alimenti di origine animale, così come lo conosciamo oggi, ha un grande impatto ambientale sul nostro pianeta.

E’ normale quindi, forse auspicabile, che tu ti stia chiedendo se la tua alimentazione così come la conosci sia sostenibile.

Se stai pensando di approcciarti a un’alimentazione più vegetale, ma ti spaventa l’idea di rinunciare a certi cibi, oppure non sai proprio da che parte iniziare, questo è l’articolo che fa per te.

Sfateremo insieme qualche mito sull’alimentazione vegetale e capiremo come ridurre le proteine animali della dieta senza cambi radicali e senza dover cucinare piatti complicati o utilizzare ingredienti costosi.

Rendi la tua dieta onnivora più vegetale

Se sei curioso di variare la tua alimentazione e di sperimentare una dieta più vegetale, la cosa migliore è procedere per gradi e porsi piccoli obiettivi:

• Chiediti prima di tutto quante volte in una settimana mangi alimenti come carne, affettati e formaggi e quante volte li consumi per praticità, comodità, pigrizia, abitudine e così via
• Se sei abituato a mangiare carne 3-4-5 volte a settimana, inizia a ridurla a 2 volte
• Se consumi troppo spesso affettati perché sono molto pratici, approcciati ai legumi utilizzando quelli in vetro o quelli surgelati, sono anch’essi molto veloci

Insomma, per rivedere un pò il tuo consumo di carne puoi prendere esempio dalla nostra dieta mediterranea che è nata vegetale/vegetariana: in pochissimi si potevano permettere la carne o il pesce, in compenso era molto più facile reperire i cereali, legumi, il formaggio o le uova.

Osservando la piramide possiamo divertirci a ridistribuire l’apporto delle proteine nell’arco della settimana.

Ad esempio:

• Legumi: 3-4 volte alla settimana
• Carne: 1-2 volte alla settimana
• Pesce: 1-2 volte alla settimana
• Formaggi: 1-2 volte alla settimana
• Uova: 1-2 volte alla settimana

Oppure si può escludere la carne dall’alimentazione quotidiana mantenendo il pesce:

• Legumi: 4-5 volte alla settimana
• Pesce: 2-3 v/sett
• Formaggi: 2v/sett
• Uova: 2v/sett

Insomma, ci sono davvero tantissimi modi per rendere una dieta onnivora un pò più vegetale.

Questi sono solo degli esempi, ma potremo inventarci insieme tantissime combinazioni diverse.

Tieni anche di conto che queste frequenze settimanali non devono rimanere “scritte nella pietra”, possono cambiare nelle settimane e nel tempo secondo le tue esigenze.

Ecco un esempio di “settimana tipo” più vegetale (ma comunque onnivora), puoi divertirti a creare altri abbinamenti:

Quali sono le fonti proteiche che devo aumentare/inserire nel quotidiano se voglio ridurre carne e pesce?

Legumi “classici”

L’alimento principale che è importante conoscere quando si vuole rendere la nostra dieta più vegetale sono sicuramente i legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave etc.)

Spesso sono un pò snobbati perché si crede che richiedano tempi di cottura troppo lunghi o che, indipendentemente da quanto e come si assumano, provochino gonfiore e dolori addominali.

• In realtà il gonfiore causato dai legumi dipende spesso proprio dall’abitudine a consumarli poco frequentemente. Nell’articolo “Come evitare il gonfiore causato dai legumi” puoi trovare dei consigli molto utili per ridurre o eliminare i fastidi causati dall’assunzione dei legumi
• Inoltre, i legumi non devono essere consumati solo da secchi o da freschi. Anche i legumi surgelati o già cotti vanno benissimo e sono sicuramente molto più pratici. Nell’articolo “Legumi: meglio in scatola, secchi o surgelati?” approfondisco l’argomento

Legumi “alternativi”

I legumi non esistono solo sottoforma del classico legume, ma anche come farine e pasta.

• La farina di legumi (es farina di ceci, piselli, lenticchie rosse etc.) può essere un’ottima alternativa ai classici legumi. E’ un ingrediente che non è molto utilizzato nella cucina di tutti i giorni, ma una volta che si sperimenta qualche ricetta scoprirai che utilizzare queste farine è più semplice del previsto. La ricetta che devi sicuramente provare è la cecina (o farinata) nella sua versione classica al forno o in quella estiva in padella
• La pasta di legumi si trova in tutti i supermercati. La possiamo trovare nella sua versione fatta al 100% da farina di legumi (come questa o come i legumotti) o nella versione “mista”, cioè che contiene sia farine di cereali che farina di legumi (come questa)

Entrambe le tipologie di pasta di legumi sono validissime:

• La prima è praticamente farina di legumi ma sottoforma di pasta, quindi è come mangiare legumi allo stato puro. Alcune persone mixano legumotti o pasta 100% legumi con una pasta normale, del pane o altre fonti di carboidrati
• La seconda è già come se fosse un bel piatto unico, io la uso molto spesso perché la trovo buona e molto pratica per preparare un piatto unico in grande velocità, ma è questione di gusti ed abitudini

Soia

Sempre un legume è, ma merita un paragrafo a sé.

La soia possiamo introdurla nella nostra dieta attraverso:

• Bevande vegetali a base di soia o yogurt a base di soia, che sono un’ottima fonte di proteine per colazioni o merende/spuntini
• Soia come legume classico, ad esempio consumando i celebri edamame (che li troviamo sia surgelati che in scatola)
• Derivati naturali, come tofu o tempeh (qui troverai alcune ricette per provare a cucinare questi due ingredienti)
• Soia disidratata (come questa), che può essere utilizzata come si usano i legumi secchi (perfetta per fare sughi, qui troverai la ricetta del ragù di soia)
• Soia presente in alimenti più elaborati, come burger o altri sostituti della carne (definiti come fake meat)

Di quest’ultimi spesso viene detto che sono “alimenti molto elaborati” o ricchi di sale/grassi etc.

In realtà, come sempre, dipende:

• Esistono delle fake meat con liste ingredienti molto corte, come questi straccetti o questo hamburger che spesso utilizzo (che sono anche privi di glutine)
• Esistono poi alimenti più elaborati, con liste ingredienti più lunghe, ma non sono veleno. Dipende sempre da che consumo settimanale ne facciamo. Avere un’alimentazione vegetale ricca di prodotti confezionati è sconsigliato, come lo è avere un’alimentazione onnivora ricca di prodotti confezionati.

Proteine del grano

Anche i cereali contengono proteine.

Le proteine del grano (si, proprio il famoso glutine) sono molto utili nell’alimentazione vegetale per dar vita ad alimenti molto proteici e che hanno un sapore che ricordano la carne.

Alcuni alimenti a base di proteine del grano sono:

• Prodotti pronti come burger, straccetti, polpette etc (a volte sono a base di soia, altre volte sono aggiunte proteine del grano disidratate, o hanno entrambi gli ingredienti)
• Seitan, che è praticamente un concentrato di di proteine del grano. Si prepara estraendo il glutine dalla farina di frumento, impastandolo e lessandolo con altri ingredienti come salsa di soia, alghe, sale etc
• Muscolo del grano, un alimento molto simile al seitan al quale però viene aggiunta anche farina di legumi (per diminuire il contenuto di glutine, ammorbidire l’impasto e rendere il prodotto finito più soffice)
• Mopur, altro alimento che nasce come evoluzione del seitan e prevede la lavorazione del glutine di grano con l’aggiunta del lievito madre, che fermenta l’impasto scindendo il glutine e rendendo il prodotto finito molto digeribile

Le proteine del grano a volte destano un pò di sospetti, ma non sono un alimento pericoloso (è un pò come quando si utilizzano proteine disidratate nelle barrette o nei beveroni proteici).

Come ogni cosa, i problemi eventuali possono derivare da un loro consumo indiscriminato e troppo frequente. Se inseriti come alternativa da consumare ogni tanto (anche solo per variare o provare alimenti nuovi) non devono assolutamente intimorire.

Ad eccezione, ovviamente, dei soggetti celiaci. Noi amici dobbiamo stare alla larga dalle proteine del grano e dai prodotti che le contengono (e purtroppo sono contenute in tantissime alternative vegetali).

Formaggi e uova

Se vuoi ridurre carne e pesce, ma non rinunciare agli alimenti che non richiedono necessariamente la morte dell’animale puoi comunque mantenere i derivati del latte (formaggi, latte stesso, yogurt etc.) e le uova.

La dieta vegetariana si basa proprio sull’eliminazione solo della “carne” degli animali.

Non esiste una frequenza di consumo consigliata che vale per tutti, diciamo che in generale sono fonti di proteine che è bene non consumare troppo frequentemente (es. tutti i giorni).

Un loro consumo ben distribuito nella settimana in base al fabbisogno dell’individuo è invece privo di rischi.

Primi passi verso il Plant Based

E se, dopo aver ridotto carne e pesce, vuoi provare a ridurre anche i derivati del latte e le uova?

Ti stai avviando verso una dieta plant-based.

Avere un’alimentazione plant-based significa condurre una dieta (e uno stile di vita) basato principalmente su cibi di origine vegetale, ma che non esclude la possibilità di consumare cibi di origine animale.

E’ insomma un’alimentazione basata sulla sensibilità, le scelte, l’etica della singola persona, che si impegna a rendere la propria dieta il più sostenibile possibile.

Può sembrare una scelta un pò furbacchiona, no?

A un primo sguardo magari si, in realtà significa compiere un passo verso un’alimentazione più consapevole e responsabile, che poi può evolversi e cambiare a seconda della sensibilità del singolo individuo.

Una dieta plant-based può essere il primo passo verso una dieta vegana, oppure può rimanere sempre la stessa (ad esempio consumando carne o pesce solo ogni tanto).

In ogni caso è un inizio, significa provare a dare il proprio contributo per ridurre l’impatto ambientale delle nostre scelte alimentari.

Quindi non devo per forza rinunciare a tutti i cibi che mi piacciono per rendere la mia dieta più sostenibile?

Ogni cambiamento, anche se piccolo, può fare la differenza.

E’ chiaro che è difficile immaginarci un cambiamento reale che non preveda sacrifici di alcun tipo (che si parli di alimentazione, abitudini di vita, etc.), ma piuttosto che rischiare di avventurarsi in una scelta troppo radicale presa senza pensarci troppo, che poi può portarti a un “pentimento” e un allentamento da certe nuove abitudini, forse approcciarti a una dieta vegetale in modo più armonico e graduale può essere sicuramente più vantaggioso (per te e per l’ambiente).

Ogni cosa a suo tempo, l’importante iniziare a dare il proprio contributo e fare sempre del proprio meglio.

Quando mi devo iniziare a preoccupare dell’apporto proteico?

Quando conduci un’alimentazione onnivora, dove semplicemente riduci un pò il consumo di carne e pesce in settimana, andare incontro a una carenza proteica è davvero-davvero difficile (non dico impossibile perché niente è impossibile, ma siamo li!).

Quando la tua alimentazione assomiglia di più a una dieta vegetariana, vegana o plant-based che sia il mio consiglio è quello di rivolgerti a un professionista delle nutrizione specializzato in alimentazione vegetale.

Perché evitare una carenza proteica è davvero semplice, basta introdurre nella giusta frequenza tutte le proteine che ti ho citato sopra.

A volte però, può non essere facile imparare a conoscere questi alimenti e inserirli con regolarità in una dieta, per questo anche una rapidissima chiacchierata può toglierti ogni dubbio.

Almeno avrai delle indicazioni personalizzate che si adattano ai tuoi fabbisogni.

Senza formaggi e senza latte o yogurt vaccino non si rischia una carenza di calcio?

No, anche la carenza di calcio è estremamente remota in una dieta vegetale.

Molti alimenti vegetali contengono calcio (come la soia, le mandorle, alcune verdure etc.), l’acqua stessa può essere una buona fonte.

Nell’articolo “Come assumere calcio dalla dieta” troverai un elenco più dettagliato dei cibi vegetali che contengono calcio.

E’ necessario assumere un integratore di omega 3 per sopperire all’assenza del pesce?

No, una dieta vegetale ben bilanciata non prevede un integrazione specifica di omega 3.

Molti alimenti vegetali contengono omega 3, come le noci, l’olio e i semi di lino.

Puoi approfondire l’argomento nell’articolo “Come assumere omega 3 senza mangiare il pesce”.

Senza considerare il fatto che gli omega 3 spesso si rendono necessari perché la dieta nel complesso è squilibrata.

Una dieta poco equilibrata, ricca di grassi saturi, zuccheri e con un intake calorico sproporzionato rispetto al fabbisogno può portare a un aumento dei valori del colesterolo.

Condizione che può rendere necessaria l’integrazione di omega 3. Se questa condizione si evita, anche l’integrazione può non servire.

Quindi se unǝ volesse, potrebbe completamente rinunciare alle proteine di origine animale?

Una dieta vegetariana/vegana/plant-based non comporta alcun rischio di carenza quando è equilibrata.

L’unica carenza che si rischia ad escludere completamente i cibi di origine animale è quella della vitamina B12, che in una dieta vegana va sempre integrata, in quella vegetariana si può valutare in base al consumo personale di proteine animali.  

E se ho ancora qualche dubbio?

Nell’articolo “12 miti da sfatare sulla dieta vegetale” chiarisco alcuni dei dubbi più comuni che sorgono quando si parla di alimentazione vegetale, ad esempio:

“I legumi non mi gonfieranno troppo?”

“Come faccio ad evitare la carenza di ferro?”

“Rischio di aumentare di peso mangiando troppi carboidrati?”

Invece nell’articolo articolo “12 Domande che potrebbero (o potresti) farti quando decidi di mangiare meno carne” troverai un perfetto manuale di sopravvivenza per rispondere ad eventuali dubbi o richieste di chiarimenti riguardo alla tua scelta.

Ad esempio:

Ma che senso ha rinunciare alla carne e comprare prodotti con il sapore simile?

La carne del macellaio è più sostenibile di quella del supermercato?

Sono domande super lecite e in questo articolo troverai ogni risposta (per te e per gli altri).