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Come si cucinano i cibi quando si vogliono creare piatti sani?
In realtà la domanda è un pò un trabocchetto.
I miei pazienti più preparati alzerebbero la mano e direbbero:
“Non esistono piatti sani e piatti non sani, esistono le frequenze di consumo!”
E in effetti è vero, anche un fritto non è affatto un piatto “non sano” nel senso che non è, da solo, in grado di nuocere alla mia salute. Diverso è mangiare spesso alimenti fritti.
E’ importante quindi farci una domanda diversa, ovvero:
“Quali sono i metodi di cottura che vale la pena usare più frequentemente nel quotidiano?”
Quelli che limitano la perdita delle proprietà nutritive degli ingredienti utilizzati e permettono di non utilizzare troppi grassi in cottura.
Se imparerai a cucinare con un pò più di “leggerezza” per la maggior parte del tempo, allora non dovrai affatto preoccuparti se ogni tanto avrai voglia di prepararti delle ricette più elaborate.
In una corretta alimentazione ci vuole equilibrio, nessun estremo (da una parte o dall’altra) potrà portare benefici.
I tempi di cottura non influenzano il carico calorico del piatto, ma la qualità dei nutrienti in esso contenuti.
Più le cotture si prolungano (specialmente a temperature elevate), più l’alimento rischia di perdere parte delle sue proprietà nutritive, come sali minerali e vitamine).
La soluzione però non è necessariamente una “cottura lampo” per tutto.
Basta avere il buon senso di non lasciar stra-cuocere gli alimenti. Ci sono molti cibi che siamo abituati a cuocere per tempi lunghi e che invece risultano buoni anche con tempi di cottura più rapidi.
Questo accade sopratutto con gli ortaggi.
Spesso alcune verdure, come quelle a foglia larga, se tagliate a striscioline molto fini possono essere cotte in padella in 10 minuti (alcune anche meno).
Saranno comunque buonissime e avrai ottenuto un piatto con un sapore molto autentico e un apporto di nutrienti molto più ricco.
L’attenzione all’aggiunta dei grassi in cottura è un indicazione che ti permetterà non solo di ridurre l’impatto calorico del piatto, ma anche di migliorare l’apporto di nutrienti.
L’olio extra vergine di oliva è un grasso ricchissimo di proprietà nutritive (vitamine e grassi insaturi), che rischiano però di ridursi quando viene sottoposto a temperature elevate.
Per questo andrebbe utilizzato preferibilmente a crudo e sempre per questo spesso viene demonizzato il “soffritto”.
In realtà il soffritto può tranquillamente essere utilizzato nel quotidiano, basta avere alcuni accorgimenti.
Aglio, cipolla o erbe aromatiche possono essere tritati e poi scottati in pentola o padella prima dell’aggiunta dell’ingrediente principale della ricetta per dare al piatto ulteriore gusto o sapore.
Per non aggiungere troppi grassi in questa fase iniziale della preparazione del piatto puoi:
Vediamo in quanti modi puoi preparare piatti utilizzando tempi di cottura più brevi e limitando l’aggiunta dei grassi.
Sperando che ti sia utile in alcuni paragrafi ti ho aggiunto il link a dei prodotti che io stessa utilizzo e con cui mi sono trovata bene e delle ricette per provare i vari suggerimenti.
Iniziamo da un metodo che sicuramente stai già utilizzando tutti i giorni.
La cottura in padella garantisce la preparazione di piatti leggeri e nutrienti, a patto che:
Come abbiamo visto precedentemente, che tu stia cucinando delle verdure, del pesce o della carne puoi comunque fare un soffritto leggero, oppure procedere direttamente alla stufatura aggiungendo un pochino di acqua in padella.
Un altro modo per insaporire è sfumare con il vino:
spesso aggiungo un goccio di vino alla fine o all’inizio della cottura degli alimenti, a padella calda, in modo che sfumi bene e doni agli ingredienti ancora più sapore.
Aglio, cipolla o erbe aromatiche (ad esempio rosmarino o salvia tritata) non sono gli unici ingredienti che puoi utilizzare in cottura per insaporire:
Prova anche a tagliare dei pomodorini freschi, dei capperi oppure delle olive o aggiungere delle bevande vegetali senza zuccheri aggiunti.
In ultimo, quando avrai fatto tutti i passaggi per preparare la tua ricetta, ricorda di utilizzare sempre il coperchio:
Ti permetterà di non dissipare troppo la temperatura, in questo modo i tempi di cottura saranno più brevi.
Queste indicazioni valgono per tutte le tipologie di padella, ricorda però che più una padella è antiaderente di buona qualità, più la cottura in tempi brevi e con pochi grassi procederà senza intoppi.
Divertiti a preparare un padella tutti i tipi di alimenti, dalla carne al pesce (come nella ricetta del branzino allo zafferano e arancia).
Puoi anche insaporire i legumi, ad esempio io spesso trito salvia e rosmarino con un filo di olio e lascio insaporire i legumi lessati per qualche minuto.
Oppure puoi provare la ricetta de ceci cremosi, che prevede l’aggiunta di un pò di latte di cocco senza zucchero.
La cottura in pentola non differisce da quella in padella, ma ne approfitto per parlarti in modo più approfondito della cottura “in umido”.
Pensa allo spezzatino ad esempio, lo definiresti un piatto leggero o pesante?
Il piatto della tradizione magari è un pò più elaborato, ma può essere una ricetta che si adatta senza problemi anche al consumo quotidiano.
In che modo?
Il trucco è fare anche in questo caso un soffritto non troppo pesante, oppure stufare gli “odori” prima di aggiungere la carne a bocconcini. A questo punto aggiungi la passata di pomodoro (la quantità dipenderà dalle porzioni della ricetta) insieme con un pò di acqua e lascia cuocere finché non sarà pronta.
In cottura ovviamente puoi aggiungere basilico, origano, pepe o qualunque altra spezia o erba ti piaccia.
Ovviamente la cottura in umido non coinvolge solo la carne, puoi utilizzarla con il pesce, ma anche con i legumi.
Queste indicazioni valgono per tutte le tipologie di pentola, ricorda però che più una pentola è antiaderente di buona qualità, più la cottura in tempi brevi e con pochi grassi procederà senza intoppi.
Oltre allo spezzatino, con un pò di sugo puoi cuocere delle polpette di carne oppure i legumi, hai mai provato il ragù di lenticchie?
E’ il metodo di cottura più consigliato nelle diete, soprattutto per la cottura di carne e pesce.
La griglia permette di cuocere gli alimenti senza utilizzare grassi in cottura, per questo è sicuramente un ottimo metodo di preparazione dei cibi.
Ricorda però che non esiste solo quello, puoi preparare ricette leggere con tanti metodi di cottura diversi, senza limitarti a quelli più classici.
Anche il gusto vuole la sua parte in una corretta alimentazione.
Suppongo di non doverti dare la ricetta del petto di pollo alla griglia 🙂 però posso consigliarti quella del tonno scottato ai semi di sesamo, altrettanto veloce.
La cottura in forno ti permette di limitare l’aggiunta di grassi nel piatto.
Utilizzando la carta da forno infatti, potrai sbizzarrirti con gli ingredienti, ma non sarà necessario aggiungere troppi grassi (olio o burro) perché l’alimento non rischierà di attaccarsi alla teglia.
Spesso la cottura in forno viene criticata perché favorirebbe la perdita di proprietà nutritive degli alimenti, a causa dei tempi di cottura più lunghi e delle temperature elevate a cui vengono sottoposti i cibi.
Questo ovviamente può essere vero (dipende dalle temperature e dai tempi utilizzati) e riguarda sopratutto la cottura delle verdure.
Ricorda però che:
Quindi nessuna paura, se nell’arco delle settimane alternerai verdure consumate crude a verdure cotte con ogni metodo che ti consentirà di consumare piatti di tuo gradimento, ti garantirai senza problemi un adeguato apporto di nutrienti.
Il pesce si presta benissimo per la cottura al forno, puoi provare il merluzzo al cartoccio con cavolini di bruxelles o il salmone in crosta di semi.
Non ci crederai ma anche i legumi e i formaggi possono essere insaporiti in forno, come nella ricetta dei ceci croccanti o della feta al forno.
La cottura a vapore è una delle cotture meno aggressive che esistano.
Mantiene al meglio le proprietà nutritive degli alimenti e conserva i sapori. Inoltre permette di non utilizzare grassi in cottura, in modo che possano essere aggiunti quando gli alimenti sono pronti.
La cottura a vapore si esegue utilizzando una pentola con un po’ d’acqua, sopra la quale viene riposto l’apposito cestello per gli alimenti. Accendendo un fornello sotto la pentola si sprigionerà il vapore per la cottura.
I cestelli per la cottura a vapore si trovano in tutti i negozi per la casa, ma un altro strumento molto utile e pratico è la vaporiera elettrica.
Ti consente di cucinare gli alimenti a vapore senza dover mettere una pentola sul fuoco, ma semplicemente utilizzando dei cestelli che sprigionano vapore all’istante.
Questa è quella che uso io da diversi anni e devo dire che è molto comoda e pratica.
Puoi cuocere al vapore la verdura, ma anche il pesce, la carne o i cereali.
La verdura al vapore puoi utilizzarla come contorno, ma anche come base da frullare per preparare dei sughi per la pasta, come nella ricetta della pasta al forno con broccoli e crema di anacardi o in quella del pesto con gambi di broccoli e noci.
La bollitura è il metodo ideale per cuocere i legumi secchi, ma anche carne e pesce quando ci interessa ottenere un brodo saporito.
Metti legumi, carne o pesce a bollire con un quantitativo d’acqua sufficiente a ricoprirli integralmente e poi aggiungi sale, aglio, cipolle e spezie aromatiche per conferire un gusto più completo.
Lascia cuocere gli alimenti e poi conserva il brodo ottenuto, ad esempio io spesso utilizzo il brodo dei legumi per cuocere le verdure quando voglio preparare una vellutata o un minestrone.
La bollitura può essere molto utile anche per la preparazione di alcuni alimenti surgelati.
Per quanto riguarda le verdure fresche io preferisco cuocerle in padella, al vapore o al massimo al forno piuttosto che bollirle. La bollitura infatti richiede tempi di cottura un pò più lunghi e fa perdere un pò più di proprietà nutritive all’alimento di partenza.
Ricorda però che la regola del forno vale anche per la bollitura, basta alternare i metodi di cottura e puoi cucinare i cibi come preferisci.
Una cosa che io trovo molto utile per la bollitura è l’utilizzo dei cestelli, ti permetteranno di cuocere diversi cibi all’interno della stessa pentola senza che si mischino. Possono essere utili anche per dividere le porzioni quando si cuociono abbondanti quantità di cibi tutti insieme.
Gli stessi alimenti che possono essere bolliti o stufati, possono essere cotti in pentola a pressione.
La pressione della pentola consente ai cibi di cuocere molto velocemente e quindi, diminuendo i tempi di cottura degli alimenti, in alcuni casi può preservarne di più le proprietà nutritive.
E’ un metodo che si adatta bene alla cottura di cereali, legumi e carne, ma i più esperti riescono a ricavare anche degli ottimi minestroni o risotti.
Esistono sia delle pentole a pressione classiche (come quella che ho io), sia elettriche e con molte funzioni in più.
La friggitrice ad aria è un metodo di cottura relativamente recente, che conferisce gusto agli alimenti che solitamente vengono fritti in abbondante olio.
La macchina dovrebbe dare ai cibi il classico sapore di fritto, pur non utilizzando grassi in cottura, nonché la caratteristica crosticina.
Purtroppo io non ho mai acquistato questa macchina e non so darti pareri “pratici”, ma molti miei pazienti la stanno utilizzando e ho sentito molti commenti positivi.
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