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Ti faccio una premessa importante: associare gli alimenti ai singoli macronutrienti è piuttosto riduttivo.
Dire:
“A pranzo mangio carboidrati”
quando hai intenzione di prepararti un piatto di pasta è una semplificazione che può portarti a credere che gli alimenti siano semplicemente dei rappresentati di 3 singole categorie: carboidrati, proteine, grassi.
La pasta, ad esempio, non è una fonte esclusiva di carboidrati: la pasta apporta proteine (100gr di pasta integrale contiene 16gr di proteine, come un vasetto di yogurt greco), fibre, vitamine, sali minerale e così via.
Non fraintendere, imparare a conoscere gli alimenti ed essere in grado di dividerli in categorie è sicuramente utile; allo stesso tempo però devi renderti conto che la dietetica è qualcosa di molto più complesso di un calcolo o di uno schema.
La rigidità nell’interpretazione di nozioni (che spesso dovrebbero rimanere di pertinenza dei professionisti della nutrizione) può portarti a compiere quotidianamente errori banali e rimediabili, ma anche ad avere comportamenti che possono essere dannosi per la tua salute (e difficili da correggere).
Cosa vuol dire esattamente questa frase?
Vuol dire eliminare in maniera indiscriminata dalla tua dieta i cereali: frumento, avena, mais, orzo, sorgo, segale, riso, amaranto, quinoa, miglio, grano saraceno.
Da queste piante derivano tantissimi alimenti: la pasta, i cereali in chicco che mangiamo come primo piatto, le farine, il pane, i cracker, i grissini, i biscotti, i cereali da colazione, i cereali soffiati, le barrette e così via.
Cos’hanno in comune questi alimenti?
Solo il fatto che il carboidrato è il macronutriente più rappresentativo, perché per per il resto si tratta di alimenti con caratteristiche nutrizionali diverse e uniche nel loro genere.
Mettere sullo stesso piano, ad esempio, la pasta integrale e dei biscotti o dei cracker perché entrambi contengono carboidrati è superficiale (e diseducativo se a farlo è un professionista).
I cereali e i loro derivati dovrebbero essere sempre presenti nella tua dieta perché sono alimenti ricchi di carboidrati – e questo è un bene, dato che conferiscono energia e potere saziante – ma anche di proteine, fibre, vitamine e sali minerali.
Ogni cereale ha caratteristiche uniche: c’è chi ha più ferro, chi ha più vitamina E, chi ha più proteine, chi ha più fosforo e così via.
Per questo è importante non limitarsi a mangiare sempre gli stessi, variando le fonti di carboidrati in modo da godersi ogni loro sfumatura.
Ma quali sono nello specifico queste fonti di carboidrati che puoi inserire nella tua dieta?
Amiamo tutti la pasta di grano duro e sicuramente puoi mangiarla tutte le volte che vuoi.
Come avrai notato però, in commercio esistono tantissimi tipi di pasta e vale la pena assaggiarli tutti.
Per capire le differenze fra i vari prodotti ci vorrebbe un articolo a parte, ma proviamo a fare un “mega-riassunto” delle cose importanti.
Ci sono tipi di pasta che contengono più fibre e micronutrienti (pasta integrale, pasta di grano saraceno, pasta di legumi etc) e altri che ne contengono meno (pasta classica, pasta di mais, pasta di riso etc.) perché vengono sottoposti a processi di raffinazione.
E’ giusto quindi consumare “più spesso” prodotti più ricchi fibre, sali minerali etc., ma non è necessario eliminare i prodotti raffinati come spesso si sente dire.
Se, ad esempio, in un pasto metti la pasta classica accompagnata con delle verdure e magari dei legumi, quel piatto sarà comunque molto ricco di nutrienti (anche se contiene un cereale raffinato).
Ricorda inoltre, che se la tua alimentazione nel complesso è varia, equilibrata e ricca di alimenti integrali, non è necessario “costruire ad hoc” ogni singolo pasto, ciò che non assumi in un pasto lo assumerai con ogni probabilità in quello successivo e così via.
Di esempi di piatti di pasta sani ed equilibrati ce ne sono tantissimi!
La pasta sta bene con la verdura (come nella ricetta del pesto di cavolo nero), con il pesce, ma anche con i derivati della soia (mai provato il ragù di soia?).
Inoltre, sai che tempo fa feci una versione più leggera della pasta al forno? Qui trovi la ricetta.
Dal frumento non arriva solo la pasta, ma anche il bulgur, il cous cous e il kamut (che è una tipologia di grano).
Non cambia il ruolo che hanno nella nostra alimentazione: sono delle ottime fonti di carboidrati, fibre, proteine e micronutrienti (fra l’altro il cous cous esiste anche in versione integrale o senza glutine).
Alternali insieme agli altri cereali per creare piatti gustosi.
Abbiamo citato il frumento, ma non dimentichiamoci di tutti gli altri cereali.
Anche qui le differenze sono innumerevoli, esistono dei cereali più ricchi di fibre (es. riso integrale), altri più raffinati (es. orzo perlato, riso classico), alcuni più “nostrani” (es. farro), altri più “esotici” (es. quinoa), alcuni si preparano come la pasta (es. grano saraceno), altri hanno bisogno di una cottura diversa (es. cous cous) e così via.
Ne esistono molti e anche in questo caso è importante consumarli (nella modalità e nella frequenza che preferisci) come alternativa alla pasta per beneficiare delle proprietà di ogni singolo alimento.
Qualunque tipo di cereale è buonissimo anche solo bollito e abbinato a un pò di verdure e del buon olio extra vergine di oliva.. puoi mangiarlo insieme al pesce (come in questo piatto dove il salmone marinato incontra il riso venere), alla carne (come nella ricetta del tacchino con lo zafferano), ma puoi provare anche con un bel risotto! qui la mia ricetta del risotto alla zucca con tutti i segreti per una mantecatura leggera.
E per quanto riguarda la quinoa, molti la bolliscono come la pasta ma sai che non è così che si prepara?
La quinoa va cotta in poca acqua (il doppio del peso della quinoa) dopo averla lavata bene.
Questo articolo è un pò lunghino ma spiega bene tutto.
Ormai avrai capito il concetto: anche in questo caso esistono tantissimi tipi di pane e vale la pena mangiarli tutti cercando di preferire più spesso quelli con un contenuto di fibre maggiore.
Rispetto alla pasta, di cui hai sott’occhio sempre la tabella nutrizionale, per il pane (specie quando è fresco) può essere più difficile individuare i prodotti che contengono più fibre.
A volte infatti l’aggiunta di una percentuale davvero minima di farina integrale nell’impasto (o di crusca) ne determina per legge la possibilità di definire il tal pane “integrale”.
Non te ne fare un problema: cerca sempre di impegnarti nella ricerca di prodotti di qualità, preferisci i rivenditori che si impegnano nella vendita (o nella produzione) di alimenti conformi a determinate caratteristiche, ma se il tuo pane non è ricco di fibre come verresti non rischierai di non assumerne abbastanza se nel resto dei pasti della tua giornata/settimana sono sempre presenti verdura, frutta e pasta/cereali integrali.
il pane può accompagnare tutti i tuoi pasti, è un abbinamento molto pratico e veloce (specialmente quando si compra fresco e si congela e scongela all’occorrenza), ma con il pane si possono fare molte ricette.
Mai provato la panzanella o le polpette di pane?
Per le polpette di pane basta mettere a mollo (in acqua o latte) del pane raffermo e frullarlo con gli ingredienti che preferisci (ad esempio una zucchina e del macinato di carne o dei legumi) e poi cuocerle in padella (o in forno).
Povere patate, sono un alimento demonizzato forse quanto la pasta per colpa del loro “indice glicemico” (IG).
L’IG di un alimento indica la sua capacità di alzare la glicemia nel sangue e le patate per loro natura hanno un indice glicemico più alto rispetto ad altri alimenti (come la pasta ad esempio).
Questa informazione dovrebbe interessare però solo chi ha una forma di diabete (Diabete mellito di tipo 1, di tipo 2, gestazionale, mody etc.) o altre patologie che coinvolgono il metabolismo dei carboidrati.
In condizioni fisiologiche normali esiste un organo, il pancreas, che ha proprio il compito di metabolizzare i carboidrati (e lo fa senza problemi).
Certo, avere una dieta dove persistono frequentemente alimenti ad alto indice glicemico (come i dolci ad esempio) non fa bene a nessuno, ma non è il caso di paragonare questi cibi con un alimento come la patata, un vegetale ricco di fibre, vitamine (in particolare Vitamina A e C) e sali minerali (in particolare potassio e fosforo).
Se mangiate nelle giuste quantità e in una dieta con un buon contenuto di fibre le patate non possono che fare bene, quindi inseritele senza problemi nei vostri pasti.
E a proposito di patate, non dimenticare che anche gli gnocchi sono ottimi sostituti della pasta (nell’ultimo paragrafo troverai le sostituzioni).
Le patate non solo possono essere cucinate in tanti modi (bollite, in padella, al vapore, al forno, etc), ma possono essere un ingrediente per piatti leggeri ma gustosi, mai provato a farci dei mini burger vegetali, uno sformato o un purè leggero?
Ti lascio qui la ricetta del purè di pastinaca, dove potete tranquillamente sostituire la pastinaca con le patate.
Senza contare che dalle patate viene la fecola e con le si può realizzare una ricetta speciale, quella degli gnudi toscani.
E’ l’ingrediente per eccellenza per creare tantissimi piatti che possono rendere la tua dieta davvero varia e soddisfacente.
Ne esistono tantissimi tipi in commercio e anche in questo caso valgono le stesse regole del pane e della pasta: preferisci farine con più fibre, ma non avere paura di utilizzare anche quelle più raffinate (in un’alimentazione varia ed equilibrata non farà differenza).
Via libera quindi ad ogni preparazione che ha la farina come ingrediente principale; ad esempio la polenta altro non è che un mix di farina di mais e acqua, potete utilizzarla nei vostri piatti in abbinamento con verdure e carne o verdure e legumi (basterà fare attenzione alla quantità e all’aggiunti di grassi come formaggio etc.).
Con la farina si possono creare davvero tanti piatti, ad esempio una torta salata leggera, dei pancake salati, degli gnocchi, delle crêpes, delle piadine e.. hai mai sentito parlare del castagnaccio? È una ricetta tipica toscana fatta con la farina di castagne, puoi provare ad abbinare anche lui ai tuoi piatti.
In commercio esistono tantissimi prodotti da forno confezionati, alcuni si possono considerare più leggeri (ad esempio le gallette, fette wasa etc.), altri più ricchi di sale e grassi (come i cracker, le schiacciatine, i taralli etc.).
Verrebbe intuitivo pensare che le gallette (o prodotti simili) vanno assolutamente consumati nell’ambito di una dieta, ma non è così.
Le gallette hanno il vantaggio di essere molto leggere e molto pratiche (si conservano per molto tempo se ben chiuse nelle loro confezioni); quindi nessun problema ad utilizzarle ogni tanto nei tuoi piatti.
Cerca però di non consumarle in maniera esclusiva: la tua dieta non deve essere basata solo sulle calorie, ma anche sul piacere di mangiare e sulla varietà. Non è necessario consumare solo questi prodotti per stare bene, neanche per perdere peso.
Senza contare che, oltre ad apportare poche calorie, apportano anche poco del resto: le gallette sono un alimento poverissimo in nutrienti, niente di male perchè non lo consumiamo da solo ma sempre nell’ambito di una dieta equilibrata.. però ecco, non è che abbia così torto chi le definisce “polistirolo” 🙂
Come le gallette hanno il vantaggio di essere pratici, ma contengono (in quantità variabile a seconda del prodotto) più grassi e sale.
Questo è un problema?
Assolutamente no. Consumarli ogni tanto, magari nelle giornate in cui si ha poco tempo o poca fame, non crea assolutamente problemi.
Al contrario mangiarli spesso, magari credendo che siano “migliori” della pasta o del pane, non è corretto.
Una buona pasta o un buon pane non solo ti saziano di più e ti lasciano decisamente molto più soddisfatt*.
Ma se voglio sostituire la polenta con la pasta come devo comportarmi?
Ecco un esempio di come puoi sostituire 80gr di pasta con altre fonti di carboidrati.
Ovviamente ricorda che queste porzioni servono per darti un’idea, per aiutarti a destreggiarti fra i vari alimenti, ma non sono la regola.
Sostituzioni perfette non esistono, perché a seconda che si considerino – ad esempio – le calorie o i gr di carboidrati le porzioni cambiano.
Queste sostituzioni però sono una buona media e un buon compromesso fra tutte le variabili, prendile come spunto e non avere paura di non rispettarle con estrema precisione.
Tra pasta secca e altri cereali il rapporto della porzione è 1:1.
Vale a dire che 80 g di pasta corrispondono circa a 80 g di tutti gli altri cereali: riso, orzo, farro, miglio, quinoa, cous cous, bulgur, amaranto, etc.
Lo stesso rapporto vale anche per le farine di cereali.
Ad esempio corrispondono ad 80gr di pasta 80gr di farina di riso, di orzo, di mais etc.
Quindi se vuoi fare una polenta considera una porzione di 80gr di farina di mais (peso a crudo) come il sostituto di 80gr di pasta.
La pasta “fatta in casa”, come le tagliatelle, i maltagliati, i bigoli etc hanno un peso diverso rispetto alla pasta secca.
80gr di pasta secca corrispondono a 100-110g di pasta fresca.
Gli stessi formati di pasta nella sua forma “secca” valgono come se fosse pasta secca.
Tra pasta secca e pane il rapporto della porzione è variabile fra 1:1 a 1:1.5 a seconda delle ricette. Significa che puoi sostituire 80gr di pasta con 80gr di pane, ma se te ne scappa un bocconcino in più (100-110g) non è certo un problema.
Quando si ha poca fame, un panino di 60g lo possiamo sostituire con 30 g di gallette (4-5) o cracker (un pacchetto).
Puoi sostituire 80gr di pasta con 300gr di patate (peso a crudo dell’alimento) o con 180-200gr di gnocchi.
Una pasta ripiena come dei ravioli può sostituire la pasta?
Certo, con delle specifiche (ricordandoci come sempre che le indicazioni che fornisco riguardano l’uso “quotidiano” di un alimento e non il suo consumo saltuario nell’ambito di una situazione particolare).
Puoi sostituire un piatto di pasta con una piadina farcita?
Certo!
Non c’è niente di male a pranzare con una piadina al volo presa fuori casa ogni tanto, ma evita di farlo troppo spesso perché la quantità di verdure e di proteine in una piadina può essere scarsa.
Questo rischia di non apportarti la giusta quantità (e qualità) di nutrienti e/o di farti venire attacchi di fame a metà o fine giornata.
Se vuoi inserirla regolarmente come pasto a casa invece, segui questi consigli e otterrai una piadina super saziante:
Il “problema” delle torte salate è che spesso per saziarci dobbiamo mangiarne una grossa quantità. Questo perché la sfoglia contiene pochi carboidrati e quasi tutto il senso della sazietà è affidato al ripieno.
Il mio consiglio per la gestione delle torte salate nella quotidianità (perché se sei a casa di amici o parenti, in un’occasione speciale, e c’è una torta salata mangiala senza farti troppi problemi) è questo:
Prendi una base classica da 230-250g e farciscila in modo equilibrato, ad esempio aggiungendo 300g di ricotta, verdura e olio.
Ricavane 3 porzioni, ognuna avrà una buona porzione di proteine e grassi, ma per saziarti aggiungi 1-2 fettine di pane e altra verdura se ti va.
Per capire a quanto corrispondono altre quantità di pasta ti basterà fare una proporzione, ad esempio:
Se 80gr di pasta corrispondono a 200gr di gnocchi, a quanti grammi di gnocchi corrispondono 100gr di pasta?
80:200=100:x (gr di gnocchi)
x = (100×200)/80 = 250gr
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