Consigli alimentari per l’estate

“Dott.ssa sono fiduciosǝ, ora arriva l’estate e di solito con il caldo mangio meglio”

Quante volte ti è capitato di sentire (o dire) questa frase? 

Il caldo modifica molto le nostre abitudini alimentari, ma spesso questo non equivale a un miglioramento della dieta.

Meno o meglio?

Notoriamente il caldo diminuisce il senso della fame, ma non bisogna confondere il mangiare “meno” con il mangiare “meglio”.

In estate spesso si tende a mangiare poco in alcuni specifici momenti della giornata (solitamente le ore più calde), questo può portare a un’alterazione del senso della fame che si manifesta sopratutto in serata, dove diventa più difficile controllarsi.

Inoltre, il caldo ci fa passare la voglia di cucinare e questo può portare ad un consumo eccessivo di alimenti confezionati o delivery.

Per non trovarci a dover rinunciare a cene fuori e aperitivi (con moderazione, Ça va sans dire!) vediamo quali sono le abitudini quotidiane a cui possiamo fare più attenzione per mantenere comunque una buona alimentazione anche con l’arrivo del caldo.

Molta sete? preferisci sempre l’acqua 

Con il caldo il senso della sete aumenterà notevolmente, ma è importante non esagerare con bibite dolci e gassate.

Queste bevande infatti, contengono una grande quantità di zuccheri, non tolgono il senso della sete (o se lo fanno è solo una sensazione momentanea) e non idratano il corpo in maniera adeguata. Inoltre solitamente si consumano fredde, caratteristica che stimola spesso l’aumento della sudorazione, (che se costante ed eccessiva può peggiorare lo stato di idratazione corporea).

Come sempre l’acqua deve rimanere la nostra scelta principale in tema di liquidi e questo per diverse ragioni: contribuisce a mantenere idratato, e quindi funzionale, il nostro organismo e tutti gli organi vitali e a prevenire stanchezza e malessere grazie al suo contenuto di sali minerali. 

Colazione? non saltarla, cambiala 

Il caldo può portarti ad avere meno fame la mattina, ma cerca di non saltare completamente la colazione: come gli altri pasti della giornata, si può adeguare all’avvento della nuova stagione.

Puoi sostituire il latte caldo con dello yogurt magro, vaccino o di soia, classico o greco; oppure tenere il latte e farci un frullato da bere freddo.

I biscotti, i dolci fatti in casa o le fette biscottate possono essere sostituiti con dei cereali da prima colazione da abbinare a della frutta fresca e secca, entrambe ricchissime di vitamine e sali minerali.

Ma esistono tante cose che si possono consumare fredde al mattino, da un semplice tortino di fette biscottate (ovvero un modo un pò più fresco di consumare le fette biscottate con lo yogurt) ad altri piatti che puoi provare a fare quando hai un pochino più di tempo.

Ti consiglio di provare queste ricette:

• La cheesecake leggera al cioccolato, a base di quark e fette biscottate
• Il porridge freddo di pere e cioccolato con cui ti puoi inventare tante varianti
• Il tiramisù proteico perfetto se hai un pò di albume da consumare

Pranzo? occhio alle cose “troppo veloci”

In questo periodo le scelte per il pranzo cascano spesso su insalatone fatte da affettati, formaggi freschi  o alimenti in scatola accompagnati la maggior parte delle volte da cracker o altri prodotti confezionati.

Tutto ciò è più che comprensibile: sono alimenti pratici e veloci e non c’è davvero niente di male a consumarli ogni tanto. Il problema è quando questi alimenti diventano un pò troppo dominanti rispetto ad altri.

Fare un pasto veloce, spesso con pochi carboidrati e molte proteine, tende ad alterare molto il senso della fame (specie nel tardo pomeriggio e a cena); inoltre gli alimenti “veloci” sono spesso confezionati quindi ricchi di sale, conservanti e spesso di grassi.

La parola chiave come sempre è varietà: inserire dei primi piatti leggeri, veloci e equilibrati ti aiuterà a rendere la dieta più variegata, a migliorare il senso della fame e nel complesso anche a consumare più spesso cibi freschi e salutari.

• Puoi fare un condimento per la pasta o il riso (o qualunque altro cereale) a base di verdure crude, ad esempio unendo rucola, pomodorini, basilico e cipollotto bianco
• Puoi utilizzare altre verdure crude, come zucchine e carote, tagliandole alla julienne e unendole a un pò di olio extravergine e del succo di limone, per unirle a un bel piatto di cereali come quinoa, farro o orzo.
• Puoi scottare leggermente dei pomodorini e unirli a del basilico, dei capperi e delle olive per fare un sugo mediterraneo veloce
• Puoi utilizzare qualunque tipo di verdura di stagione, ad esempio zucchine, erbette, peperoni etc. e cuocerli velocemente in padella per poi unirli a un bel piatto di pasta integrale
• Puoi fare un pesto partendo da una verdura cruda, come nel caso del pesto di rucola e anacardi

Non saltare il pranzo 

Se fare pasti troppo leggeri e carichi di proteine può, alla lunga, non aiutare.. figuriamoci l’abitudine a saltare i pasti.

Intendiamoci, capita a tutti di avere la giornata “no” dove ci siamo trovati a dover saltare il pranzo! Ma quando diventa un’abitudine (peggio ancora se programmata) è decisamente un qualcosa su cui lavorare. 

Nel “salto del pranzo” includo anche quei pasti (succede più spesso a pranzo ma non è detto che siano delle abitudini che coinvolgono anche la cena) molto poveri, composti da alimenti come yogurt, frutta o gelato.

Saltare i pasti (o mangiare molto poco) non solo non aiuta nella perdita di peso regolare, ma può compromettere il rapporto con il cibo e in generale la tua regolarità, oltre che ad alterare in modo significativo il senso della fame nella giornata.

Cena? Non abbandoniamo i fornelli 

Il gran caldo fa passare la voglia di cucinare, ma come abbiamo visto prima consumare troppi alimenti confezionati non è indicato in una dieta equilibrata.

Per questo è importante trovare un buon compromesso:

• Preferisci cotture veloci, come quelle in padella (anche solo scottando un pò gli alimenti)
• Quando cucini qualcosa cerca di farne più porzioni, in modo da trovarti spesso ad avere già delle cose pronte nel frigo. Ad esempio, i cereali a chicco (come riso, farro, orzo etc.) possono essere cucinati una volta e tenuti in frigo in un contenitore ermetico ben chiuso per almeno 3-4 giorni, lo stesso vale per le verdure, che si possono cuocere una volta in porzioni molto abbondanti. In questo modo ti basterà prendere il tuo cereale freddo, unirlo a della verdura (anche cruda) e gran parte del pasto sarà già pronto!

Come accennato nel paragrafo precedente, gli alimenti “veloci” come formaggi, affettati, tonno in scatola non vanno evitati, basta non consumarne in quantità eccessiva. Ricordiamoci di dare spazio anche alle altre fonti di proteine.

Puoi preferire i legumi in vetro in questo periodo, così non dovrai utilizzare pentole e padelle:

• Puoi mangiarli sottoforma di humus (come nella ricetta dell’humus mediterraneo di fagioli cannellini, dell’humus di edamame e paprika, dell‘humus di ceci o quello di fave) e unirlo a del pane o a del riso freddo
• Puoi unirli direttamente da freddi alla pasta o ai cereali, come nella ricetta del grano saraceno con ceci, mango e avocado
• Puoi utilizzare la loro farine e fare tante ricette, come quella della farinata in padella

Per quanto riguarda il pesce puoi evitare la cottura in forno e optare per una scottatura in padella (come nella ricetta del Branzino allo zafferano e arancia), oppure alternarlo ogni tanto al pesce crudo (sottoforma di tartare o carpaccio, come nella ricetta del carpaccio di salmone con salsa di passion fruit e fragole).

Ricorda che anche per il pesce vale la regola del cuocere più porzioni, ad esempio se prepari due filetti di salmone in padella la sera, uno puoi conservarlo in un contenitore ermetico e utilizzarlo in un’insalata nel pranzo del giorno dopo (dai un’occhiata alla ricetta del salmone in padella con crema di finocchi, puoi sostituirla con una crema di zucchine o semplicemente cuocere il salmone in padella con un pò di latte di cocco).

E in ultimo la carne bianca: anche in questo caso possiamo fare delle cotture rapide in padella e cucinare più porzioni in modo da mangiarlo freddo in insalata nei giorni successivi.

Una delle ricette che preferivo in estate era quella dell’insalata di pollo, fatta però con il pollo lessato: prova la ricetta dell’insalata di pollo con salsa di soia e arachidi (si presta a tantissime variazioni, perché alla base di pollo lessato freddo puoi aggiungere tutti gli ingredienti che vuoi).

Gelato? si, con moderazione. 

L’importante come al solito è contestualizzare le indicazioni: In una dieta equilibrata, accompagnata da uno stile di vita sano, un buon gelato ogni tanto fa solo bene.

Ciò che fa meno bene è, ovviamente, un consumo eccessivo: generalizzando molto mi sento di dire che potrebbe essere meglio mangiarsi ogni tanto un bel gelato, anche in porzioni più abbondanti, in gelateria piuttosto che tenersi dei gelati confezionati nel frigo e consumarli tutte le sere.

Ovviamente ogni indicazione andrebbe personalizzata, ma in generale possiamo dire che tutto dipende sempre da che valore diamo a quel dato cibo: un’eccezione è solo un’eccezione ed è innocua (a tratti salutare), su una cattiva abitudine invece si può lavorare.

Con cosa posso sostituire il gelato dopocena?

Lo spuntino dopocena non è per forza una cattiva abitudine, basta limitare le volte in cui scegli alimenti molto ricchi di zuccheri (se il “dolce” è quello che preferisci).

Ci sono diverse ricette che possono aiutarti a creare degli spuntini freschi e soddisfacenti, ma un pò meno zuccherini.

Puoi provare il mango croccante allo yogurt, le praline di fette biscottate, cocco e cioccolato, o i “finti” brownie banana e cocco.

Piccolo focus sul gelato a pranzo

Prova a porti le domande giuste:

Ti capita spesso di sostituire il pasto con un dolce o un gelato?

Se la risposta è no, non c’è assolutamente niente di cui preoccuparsi.

Ma anche se la risposta fosse, ad esempio, “una volta a settimana” – che per alcuni può sembrare molto – potrebbe andare bene: perché se quel gelato per è importante, ti fa stare bene, ti soddisfa, non ti crea troppe alterazioni dell’appetito (o della glicemia in caso di diabete) rimane comunque un’eccezione rispetto alla totalità della dieta e come tale va trattata.

Diverso è se avviene spesso, o magari avviene nel contesto di una dieta dove ti capita frequentemente di consumare zuccheri al posto di altri pasti più completi e bilanciati. Allora in questo caso è utile un confronto con un dietista/nutrizionista che può aiutarti a gestire la tua alimentazione.

Diverso è anche quando il consumo del gelato a pranzo diventa una specie di premio.

Ti è mai capitato di fare questo ragionamento?

“Mi piace tanto il gelato, ma “non posso mangiarlo”, allora mi “concedo” il gelato a pranzo perché credo sia un alimento poco salutare, allora lo consumo a pranzo così mi privo di altro per poterlo mangiare.“

No, nessuno alimento è “sano” o “non sano” per definizione. Gli alimenti si giudicano nel contesto della dieta, guardando l’alimentazione e lo stile di vita nel suo complesso.

Se hai voglia di un gelato mangiatelo con tranquillità come una buona merenda, senza privarti dei tuoi pasti, perché non sarà un gelato a compromettere la tua dieta o la tua salute.

La chiave è sempre la moderazione!

Qualche esempio..

Utilizza questo schema come punto di partenza per inventare nuovi piatti, vedrai che anche in estate riuscirai a mantenere un’alimentazione equilibrata.. ma gustosa.